階段dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・2重跳び×20
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
＜　短距離・中距離　＞
Main training
階段dash
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 1set
補助運動
中腹まで
・手押し車（両脚を持って）×1人1本
頂上まで
・おんぶ歩き×1本
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m走×2
C-Down

木曜日

＜　短距離・中距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離・中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×20 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで14足長×10
・24cmで13足長×10
Max rebound jump×20 3set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：8 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20 （3重跳び×10）
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 3set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Main training
Interval走（設定走）
・200m×3 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

12／16（月）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20（3重跳び×10）
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（広め）
Main training
endless
・100m×6 2set
＊Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

走り込み！！

＜　全　体　＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog、20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
＊レベルが同じ4人で行う。制限時間×30sec.で1位を決める。負けた3人は腕立て5回、決着が付かない場合は全員腕立て5回。
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
＊負けチームは腕立て10回。
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
振り下ろしstep×左右各3本ずつ（広め）
Main training
シリーズ走（設定走）
設定タイムは自分たちてマネさんに伝える。
＊１組３〜４人程度、１本ずつ引っ張り役を代わる。
short
・100m+200m+100m+200m+100m×1 3set
long
・200m+250m+300m+250m+200m×1 2set
middle
・200m+300m+400m+300m+200m×1 2set
short・long・middleとも
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Restは7min.
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×2
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×600m
＊100mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down

走基本

＜　短距離・中距離　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離・中距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各20回 2set
関節可動域練習
・mini hurdle 3台使用×10 3set
mini hurdle高速skip
・26cmで14足長×6
・24cmで13足長×6
Max rebound jump×20 2set
mini hurdleバウンディング×左右各6本ずつ
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、W：８1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min. ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20 （3重跳び×10）
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
Main training
坂dash（四日市側）
Sprint drill-F
・30m×6 3set
＊Rest×3min.
補助
・３人組ハムスト歩き 30m×1人1本
・手押し車片脚上げ　30m×左右各1本
・100mおんぶ歩き 1人1本 1set
・手すり歩行（バック）×100m 1set
C-Down

投擲投げ！！

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 2set
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って）
以上、2set。
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（やや広め）
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：14
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中距離　＞
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
Interval走（設定走）
・300m×3 3set
＊recoveryは100m Walk、Rest×5min.
＊全力では無く、設定タイムを守って走ること！！
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down

Endless

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20（３重跳び×10）
・2人組腕立て×10（7）
・ハムスト前倒し×5
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離　＞
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各５本ずつ（狭め）
Main training
endless
・100m×6 2set
＊Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down