＜ 全 体 ＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１分40秒：軽くJog
20秒：全力Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ×2
Main training
short
・250m+200m+150m×1 3set
long
・350m+250m+150m×1 3set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
補助運動
変形スタビ
＜ 中長距離 ＞
Main training
Build-up
M：5000m
W：4000m
流し
・100m×3
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×2
＊recovery×200m walk
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
・じゃんけんおんぶ歩き×800m 1set
＊100mずつでじゃんけん！！
C-Down
