< 全 体 >
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト(肩)×10 3set
⑤シャフト(手をせばめて)×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
*recovery×30sec.
W-up(馬跳び)
30m往復×1往復
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動(8m×8m)
・スクエアボール運び×1人2回
・スクエアラン×1人2本
*右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
< 短距離・中距離 >
mini hurdle drill(R)
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
*ここからスパイク!!
1.6間隔×25台(女子)
・もも下げ×4
1.8間隔×25台(男子)
・もも下げ×4
1.7間隔×15台(女子)
・もも下げ×4
2.0間隔×15台(男子)
・もも下げ×4
Main training
階段dash
・中腹まで×6 2set
・頂上まで×2 2set
Rest×7min.〜10min.
< 投 擲 >
Main training
・投げ(1時間半)
快調走(下り坂)
・200m×1
< 全 体 >
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
*50mずつでじゃんけん!!
・腕立てJump×M:16、W:10
C-Down