＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
プラ練
short
・150m+100m×1 3set
long
・200m+100m×1 3set
障害
・hurdle drill
・300mH+150m×1 2set
＊recovery×50m walk、Restは自分で決める。
跳躍
・跳躍練習
＜ 全 体 ＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・1台hurdle jump×10
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
変化走
Man
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
＊ペースは自分で設定、できるだけ速い設定をすること！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（１時間半程度）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
走練習
秒間走
・15sec.×1 1set
C-Down
