＜ 全 体 ＞
（ ）は今週末に試合がある者
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set（2set）
②メディシン×10 3set（2set）
③開脚捻り×20 3set（2set）
④シャフト（肩）×10 3set（2set）
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set（2set）
⑥snatch×10 3set（2set）
横スタビ×左右各30sec. 3set （2set）
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
２・３年生
Weight training（80％）×5or6 5set（3set）
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set （3set）
・Clean×5 5set （3set）
・Snatch×5 5set （3set）
・Jerk×6 5set （3set）
１年生はBCT×1set
全学年
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10（5）1set
・フロント投げ×10（5）1set
・バック投げ×10（5）1set
・スローイン投げ×10（5）1set
・ハムスト×40 5set（3set）
・キック×30 5set（3set）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set（3set）
背筋
・背筋×30 5set（3set）
＊手は頭の後ろで組む
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16（8）Ｗ：8（5）
・左脚上げ×Ｍ：16（8）Ｗ：8（5）
・両脚上げ×Ｍ：20（10）Ｗ：16（8）
倒立
・2人組倒立×M：1min.（45sec.）
W：45sec.（30sec.）
快調走
・200m×1 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
・500m+300m×1 3set（2set）
＊recoveryは減速区間、Rest×10min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set（3set）
倒立
・2人組倒立×1min. （45sec.）
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m×1 1set
C-Down
