12/10（土）～12/11（日） ランニング・ダイアリー

皆既月食。夜空を彩る星々の協演に感激。



　10日は、日本では約10年ぶりだかの皆既月食。夕方までは雲が多くて見れるかどうか微妙だったが、部分月食の始まる21:45にはすっかり晴れ上がった夜空の天頂に鮮やかなお月さま。しかも、滅多にないほど大気が澄み渡っていて、周囲に配置された冬の代表的な星座や星々までこんなによく見えるのはいつ以来かと思えるほど。すばらしい時間だった。

　土日分をまとめて。

■12/10（土）

10マイル走。今日も足指の状態を気にしながら、キロ6分ペースで10㎞。足が重くなりペースも落ちてきたので後半6㎞は意識的にペースアップ。ラストは全力×80％くらいの感じで走る。
後半は、これから皆既月食に臨む月を、東の地平線近くに見ながら走る。でっかくてオレンジ色の、まるで海に沈む夕陽のような月だった。
雲が多くて、見えたり隠れたり。戻る時は雲の中にすっかり隠れて、後ろから雲を照らすばかり。さて9:45から無事ショータイムは始まるのか？ やきもきしたが、開演にはきっちり間に合わせてくれた。最高の舞台だった。


●主題と変奏　「スローペース走15㎞→後半6㎞ペースアップ」
●走行距離・・・16.8km（12月通算：97.6km）
●走行時間・・・1時間37分38秒（平均ペース・・・5分49秒/km）
◇5㎞ごとのLAPTIME：
・0～5㎞：30分13秒（6分03秒/㎞）
・5～10㎞：30分49秒（6分10秒/㎞）
・10～15㎞：27分15秒（5分27秒/㎞）
・15～16㎞： 4分27秒（4分46秒/㎞）

■12/11（日）

天気雨。一時雨ぱらつく。
5'45/㎞から15秒ずつ5㎞ごとにラップを上げていくビルドアップで20㎞。21km目は全力走。ラップ4’17。4’00くらいのイメージだったのだが。せっかくなのでさらに100ｍ走ってハーフマラソン距離に。
ほぼ予定通りのラップを刻めて納得のラン。
ラン後買い物がてら歩いて帰ったが、汗冷えで寒くて凍えそうになった（ちょっとおおげさか）。とにかく寒かった。服装はベースレイヤーに長袖コンプレッションウエア。上は薄手のウインドブレーカー+ネックウォーマー。下はロングタイツにひざ丈のハーフパンツを重ね着。


●主題と変奏　「20㎞ロング走→段階的ビルドアップ走」
●走行距離・・・21.5km（12月通算：119.1km）
●走行時間・・・1時間53分42秒（平均ペース・・・5分16秒/km）
◇5㎞ごとのLAPTIME：
・0～5㎞：28分56秒（5分47秒/㎞）
・5～10㎞：27分40秒（5分32秒/㎞）
・10～15㎞：26分01秒（5分12秒/㎞）
・15～20㎞：23分43秒（4分45秒/㎞）
・20～21㎞： 4分17秒（4分17秒/㎞）
※ハーフマラソン・タイム：1時間51分04秒

冬場のランと給水

　わたしはかなりの汗っかきなので、ランニングの際の水分補給にはそれなりに気を使っている。
　水やスポーツドリンクが用意されているレースならともかく、特にロング走などで水分を携行するのは意外と面倒－－というか最も面倒なことかもしれない。水は重いしかさばる。水分を携行するということになると走るのが少し億劫になる。

　夏場のランでは見た目にも明らかなほど汗をかき、ウエアもびしょ濡れになるので、気持ち的にも水分を取らねばという思いが強まるから逆に用心するけれど、冬場のランでは汗の量が減るのは当然として、しかしまったく汗をかかないというわけでもない。
　はて、どの程度水分の準備が必要か悩ましい。

20㎞以上走る時には必ずボトルを携行

　冬は夏と同じ準備は必要ないとは思うが、わたしは20㎞以上走る予定のときにはペースの速い遅いに関係なく必ず水分を携行している。基本は腰につけるタイプのボトルポーチ。夏なら400～500ml、冬でも300～400mlは入れてゆく。足りなくなることはまずないが、なくなってしまった時にはランを切り上げる。
　ただ、明確な基準に基づいているわけではないし、冬の汗の量がどの程度なのかは気になっていた。
　こないだのいびがわマラソンでスポンサーの一つ、クリクラがくれた「ランナーのための水マニュアル」にいろいろ詳しく載っていて、自分の備忘録を兼ねてこの点に絞ってここで紹介したい。

条件による発汗量の違い

　まず当然ながら気候環境によって発汗量は大きく異なる。この冊子ではおおまかに「高温多湿」な環境と「低温低湿」な環境というようにわけて書かれている。具体的な数値が書かれていないので正確な条件は不明だが、おおまかには「ムシムシするような暑い夏」と「わりといつも天気の良い乾いた東京の冬」を想定すればよいのではないか。
　どちらの環境かでおよそ1ℓほど違ってくる。

夏と冬　発汗量の違い

　もう一つの条件は、もちろん運動強度（ペース）である。つまり速く走るかゆっくり走るかの違い。もちろん速く走るほうがより沢山の汗をかく。
　さて、話がややこしくなるので、冬（の天気続きの日）を「低温低湿度環境」、（夕立が降ったりする蒸し暑い）夏（の午後）を「高温高湿度環境」として、夏と冬の違いというように大まかに話を進めるなら、下記のようになる。

発汗量　冬／夏　※それぞれ１時間走った場合の発汗量。グラフから読み取った概算数値
　6'00/㎞・・・約0.25ℓ　／　約1.20ℓ
　5'30/㎞・・・約0.30ℓ　／　約1.35ℓ
　5'00/㎞・・・約0.50ℓ　／　約1.50ℓ
　4'30/㎞・・・約0.70ℓ　／　約1.75ℓ
　4'00/㎞・・・約1.00ℓ　／　約2.10ℓ
　3'30/㎞・・・約1.50ℓ　／　約2.60ℓ

　ちなみに記録に残る最大発汗量は、ニューヨーク・シティ・マラソン3連覇の実績をもつアルベルト・サラザールの3.7ℓ/時間だそうだ。つまり、トップ選手といえど汗をかかないわけではなく、より高強度の運動を行うことになるから、汗も相当量をかくということなのだろう。
　当たり前だが、気をつけるべきは、普段あまり運動していない持久能力の低い人は同じスピード（強度）でも発汗量が多いということも頭に入れておく必要がある。

脱水率

　では、どのくらいの水分を携行し給水すればよいか。これがなかなか難しい。
　まず、大事な指標は「脱水率」。体重比で何%の水分が失われたかということだ。

脱水率とパフォーマンス低下
　脱水率1％・・・ 5％低下
　脱水率2％・・・10％低下
　脱水率3％・・・15％低下
　脱水率4％・・・25％低下
　脱水率5％・・・30％以上低下

　先ほどのサラザール選手のかいた汗3.7ℓは彼の体重の約6%に相当するそうだ。

　運動中は水分の吸収がうまくできなくなるので、回復可能な水分量は失った水分量の半分がせいぜいということらしい。　
　たとえば、70kgのランナーが4'30/㎞のペース走を1時間やると、冬でも水分が700ml失われる。体重の1%に相当する。そうすると運動パフォーマンスは5%低下する、そういうわけだ。だが、運動中の水分摂取ではうまく身体に吸収できないので350mlしか回復できず、パフォーマンスは依然2～3％低下したまま。そういうことになる。
　パフォーマンス低下は、レースならタイムに影響するから出来る限りのリカバリーが必要だけれど、普段のランなら、多少パフォーマンスが落ちても深刻な身体的ダメージにつながるようなことがなければ大きな問題にはならない。
　それがどの線なのか書かれていないからわからないが、経験的なことも含めて自分なりに考えてみる。

給水なしランの境目

　わたしの場合は夏場でも10㎞＝約1時間のランなら水分を携行する必要はまずない。15㎞だったら気温によっては少し考えるだろう。夏以外なら水分を携行する必要があるのは20㎞以上走る時に限る。
　これを上記の表から発汗量に変換して考えると、少し大まかだが1.5ℓと2ℓの間あたりに線引きできそうだ。脱水率に再度変換して考えるなら、およそ2～3％に相当する。10％～15％パフォーマンスが低下した状態。
　なんとなく納得できそうな線じゃないだろうか。

　これを冬場にあてはめてみると、キロ5分ペースで2～3時間走っても給水の必要はないことになる。距離にすると24～36km。ちょっと違和感がないだろうか？　冬のマラソン・レースで30㎞まで給水なしでもOKということにならなくもないわけだから。
　1つ気になるのは走り始めと、ある程度走ってからでは汗の量が違う（経験的に）にもかかわらず、この冊子の内容だと同じことになっているという点である。

　キロ6分ペースならさらに給水なしで4～5時間走っても大丈夫ということになるが、どうだろう？　何時間も給水していないという事実が不安になりそうな気もする。

そろそろ結論。

　まずもって、一番大事なことは、走りだす前にしっかり水分補給をしておくということだろう。運動中の給水ではいずれにしても脱水量の半分しか吸収できないのだから。
　そのうえで、冬なら20㎞くらいまでは水分を携行しなくても問題なさそうだ。ただし、その時の気温・湿度にもよるので、もちろん念のために小銭を用意するなどの準備は怠りなく。
　そしてもちろんランナーとしての持久能力の違いなど個々の能力・体調にもよるということを肝に銘じておく必要がある。

12/9（金）ランニング・ダイアリー 「様子見ビルドアップ走」

足の様子見ながら、きつすぎないペースでビルドアップ走。ほぼ6～7秒ごとに正確にペースアップしててビックリ。最終ラップは4'51。
用心して8kmと決めてたが足の痛みは出ず。ホッとする。今度は痛みが出た時履いていたDSトレーナーで走ってみようと思う。
それにしても寒くなった。20時で3.9℃。もうニット帽とフリースの手袋じゃないと寒くて走れない。明朝は1℃の予報。


●主題と変奏　「ビルドアップ走」
●走行距離・・・8.5km（12月通算：80.8km）↓82 ↑115
●走行時間・・・47分37秒（平均ペース・・・5分25秒/km）
●LAPTIME：
・0～4㎞：22分40秒（5分40秒/㎞）
・4～8㎞：20分39秒（5分10秒/㎞）


浅田真央選手のお母さんが亡くなられたそうですね。謹んでご冥福をお祈り申し上げます。
　命がけの大会をキャンセルして緊急帰国というニュースだったので、余ほど切羽詰まった状態だと心配はしてましたが・・・早々の帰国にもかかわらず間に合わなかったそうで、それが本当に切ない。真央ちゃんの悲しみはいかばかりかとこちらまで胸が詰まります。
　掛けるとしても言葉が見つかりません。時間をかけて十分心の整理ができるのを、そしてまた、わたしたちの前に元気な姿で戻ってきてくれる時を待ちたいと思います。

12/8（木）ランニング・ダイアリー 「故障チェックラン」

左足小指付根の痛みの状態を確認すべく走る。
走り始め、痛みがないので、スピードの変化（ビルドアップ）多少の坂などいろいろ走ってみたが最後まで痛みは感じなかった。一時的なものだったのか？
とにかく、腫れなどもないので（疲労）骨折ではないようだ。一安心。
かばうせいもあるかもしれないが、昨日のラン後はかかとなど足底全体やアキレス腱にもこわばりがあった。
前々日の全力走のダメージもあるかもしれない。感じたことのあまりない痛みだった。とにかく用心したい。


●主題と変奏　「ビルドアップ走」
●走行距離・・・6km（12月通算：72.3km）↑115
●走行時間・・・31分05秒（平均ペース・・・5分11秒/km）
●LAPTIME：
・0～3㎞：16分12秒（5分24秒/㎞）
・3～6㎞：14分53秒（4分58秒/㎞）

12/7（水）ランニング・ダイアリー 「2度ラン・右足小指付根痛」

朝ラン

でっかい太陽が見たくて朝ラン。朝は風景も人も気持ちがいい。
　帰り際、小学生の集団を追い越す羽目になり、大きな声で「おはよー」というとチビたちもみんな「オハヨー」と返してくれた。あの頃は多少いやなことがあったって、あっという間に忘れて、楽しいばかりだった気がするなあ。


●主題と変奏「ナチュラルビルドアップ」
●走行距離・・・6.5km
●走行時間・・・35分35秒（平均ペース・・・5分25秒/km）

夜ラン

夜は10㎞走るつもりだったが、5㎞目に入ったところで左足小指付根の骨と思しきあたりに痛みが出る。歩いたり走ったり何度かやってみたが、走るとやはり痛いので切り上げる。疲労骨折とかじゃないといいが。明日もう一度様子見てみようと思う。


●主題と変奏「10㎞ビルドアップ走→ジョグ」
●走行距離・・・6.2km
●走行時間・・・37分09秒（平均ペース・・・5分34秒/km）

＋
●今日の走行距離・・・12.7km（12月通算：66.3km）
●今日の走行時間・・・1時間12分44秒