＜ 全 体 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
敷地内
・20min.全力Jog
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
