＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
基本トレーニング
・丹田意識×10 3set
・壁もも下げ×左右30回
・シザース×左右各2本
・振り下ろし×左右10回 3set
・振り下ろしstep×左右3本
快調走（フォーム意識）
・150m×4本
補強
じゃんけん補強×3set
・腹筋
・背筋
・腕立て
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
変化走
Man
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
＊ペースは自分で設定、できるだけ速い設定をすること！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（１時間半程度）
補強
じゃんけん補強×3set
・腹筋
・背筋
・腕立て
C-Down
