走り込み

＜　全　体　＞
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up
 マイルアップ
 １チーム3人
 １分40秒：軽くJog
 20秒：全力Dash
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 ・追っかけ×2
 Main training
 short
 ・250m+200m+150m×1 3set
 long
 ・350m+250m+150m×1 3set
 ＊recoveryは次の距離をWalkする。
 ＊Rest×7min.
 補助運動
 変形スタビ
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 Build-up
 M：5000m
 W：4000m
 流し
 ・100m×3
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（１時間半）
 快調走
 ・200m×2
 ＊recovery×200m walk
 ＜　全　体　＞
 補助運動
 ・シャフト突き出し×20sec. 2set
 補強
 ・手足腹筋×30 5set
 ・腕立てJump×M：16、W：10
 ・じゃんけんおんぶ歩き×800m 1set
 ＊100mずつでじゃんけん！！
 C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
 W-up （総合サーキット×3set）
 体操、肩stretch、動的stretch
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・反復横跳び×20sec.
 ＊白線を引いたところで！！
 以上、2set。
 hurdle drill
 ・乗り込み×左右各3本
 ・抜き足×左右各3本
 ・乗り込み×左右各3本（2step）
 ・踵またぎ×左右各3本
 中長距離・投擲はここまで。
 Main training
 hurdle running
 ・１歩跳び×6（左右各3本）
 （M：3.5m、W：3.0m）
 ・３歩跳び×4（左右各3本）
 （M：7.5m、W：7.0m）6.0m
 ・５歩跳び×2（左右各3本）
 （M：11m、W：10.5m）10m
 ・200mH×4 2set
 ＊recovery：200m Walk
 補助運動
 ・ハードル開脚ジャンプ×10（5台）
 ・ハードルアーチ×10（5台）
 ・手すり歩行（バック）×100m 1set
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
  hurdle drillまで一緒！！
 Main training
 interval training
 M：600m+200m+200m×1 3set
 W：400m+200m+200m×1 3set
 ＊recovery×200m walk
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 hurdle drillまで一緒！！
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 快調走
 ・300m走×2
 ＊recovery×100m Walk
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Free jog
 Middle×30min.
 Long×40min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×1
 ＊recovery×100m Walk
 C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
 W-up（agility training×30min.）
 体操、肩stretch、動的stretch
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×５
 ・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
 以上、2set
 Main training
 坂dash（四日市側）
 ・30m×6 1set
 ・60m×6 1set
 ＊Rest×3min.
 補強
 ・３人組ハムスト歩き×1人1本（30m）
 ・手押し車×左右各1本（30m）
 補助運動（坂使用）
 ・100mおんぶ歩き×1人1本
 C-Down

Weight training

＜　全　体　＞
 W-up
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・反復横跳び×20sec.
 以上、2set。
 ＊白線を引いたところで！！消えてたらマネさんが線を引く。
 中距離・投擲はここまで。
 Main training
 Weight training×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立て
 バランス腕立てJump
 ・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走
 ・200m走×2
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 Main training
 Interval走
 ・200m×4 2set
 ＊recoveryは200m Walk
 流し
 ・120m×3
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（1時間半程度）
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down

２週目

＜　全　体　＞
 W-up（Agility training×30min.）
 体操、肩stretch、動的stretch
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×５
 ・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
 以上、2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 Sprint drill-P
 Main training
 interval（9人1チーム）
 ・100m×6 2set
 ＊Rest×7min.
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 ペース走
 M：5000m
 W：4000m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 快調走
 ・300m走×1
 ＊recovery×100m Walk
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

シリーズ走

＜　全　体　＞
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up
 マイルアップ
 １チーム3人
 １分40秒：軽くJog
 20秒：全力Dash
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 ・追っかけ走×2
 Main training
 シリーズ走（全力では無く、各自設定タイムを決めてフォームを意識して走ること！！）
 ・300m+200m+100m×1 3set
 ＊recoveryは次の距離をWalkする。
 ＊Rest×7min.
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 Build-up
 M：5000m
 W：4000m
 流し
 ・100m×3
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（１時間半程度）
 快調走
 ・200m×2
 ＊recovery×200m walk
 ＜　全　体　＞
 補助運動
 ・シャフト突き出し×20sec. 3set
 補強
 ・手足腹筋×30 5set
 ・腕立てJump×M：16、W：10
 ・じゃんけんおんぶ歩き×600m 1set
 ＊150mずつでじゃんけん！！
 C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
 W-up （総合サーキット×3set）
 体操、肩stretch、動的stretch
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 ・反復横跳び×20sec.
 ＊白線を引いたところで！！
 以上、2set。
 hurdle drill
 ・乗り込み×左右各3本
 ・抜き足×左右各3本
 ・乗り込み×左右各3本（2step）
 ・踵またぎ×左右各3本
 中長距離・投擲はここまで。
 Main training
 hurdle running
 ・１歩跳び×6（左右各3本）
 （M：3.5m、W：3.0m）
 ・３歩跳び×6（左右各3本）
 （M：7.5m、W：7.0m）
 ・５歩跳び×6（左右各3本）
 （M：11m、W：10.5m）
 各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
 ・200mH×3 2set
 ＊recovery：200m Walk
 補助運動
 ・ハードル開脚ジャンプ×10（5台）
 ・ハードルアーチ×10（5台）
 ・手すり歩行（バック）×100m 1set
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
  hurdle drillまで一緒！！
 Main training
 interval training
 Man・Woman
 ・300×3 3set
 ＊recovery×100m
 流し
 ・100m×3
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 hurdle drillまで一緒！！
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 快調走
 ・300m走×2
 ＊recovery×100m Walk
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Free jog
 Middle×30min.
 Long×40min.
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（Jog×2周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 快調走
 ・300m×1
 ＊recovery×100m Walk
 補強
 ・捻りZ腹筋×30 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

坂dash

＜　全　体　＞
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up（agility training×30min.）
 体操、肩stretch、動的stretch
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×５
 ・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
 以上、2set
 Main training
 坂dash（桑名側）
 ・Sprint drill-F
 ・30m×6 3set
 ＊Rest×5min.
 補強
 ・３人組ハムスト歩き×1人1本（30m）
 ・手押し車×左右各1本（30m）
 補助運動（階段使用）
 ・100mおんぶ歩き×1人1本（頂上まで）
 C-Down