3月4日～10日（2013年） 週間ランニング・ダイアリー

スピード練習WEEK

　近づいた「関シティマラソン」への意識があったのか、結果的にスピード系の練習が多かった。むしろ1か月後の「長野マラソン」が少し意識に昇ってきていて、遅ればせながら少しは練習が積めてきたろうか。
　気候的には、だいぶ暖かくなり、9日は初夏を思わせる22℃の気温の中走った。まだ暑かったり寒かったりを繰り返しながらではあるけれど、春は近い。
　ここへきてPM2.5ががぜん注目されていて、今週黄砂の飛散も観測された。戸外での激しい運動にあたり、呼吸が大事なランニングにとって、看過できない現象ではある。

週間走行距離：61.6㎞ （前週比 ＋19.6km)
3月間走行距離：92.5㎞
週間走行時間：5時間14分37秒
週間平均ペース：5'07/㎞ （前週比 -0'30/km)

　3月4日～10日（2013年）ランニング・ダイアリー

「月」：10㎞（50分）
　大転子周辺の違和感はやはり若干あるが、走りだしてしばらくしたら気にならなくなった。
　キロ5ペース走のつもりだったが、ペースを落とさない意識が強すぎたか徐々にペースアップし、10㎞目はかなりきつかった。が走り切った。
　暖かな夜。
「火」：休足
「水」：8㎞（42分）
　時計を見ないでビルドアップ走。5'50⇒4'18まで。上がり2㎞はほぼ全力。暖かかった。春近し。
「木」：10㎞（56分）
　薄雲りかな。星がぼやっとしていた。
　ウォームアップ・ジョグ1㎞ののち、7kmフォーム固めラン＋1㎞全力×80％走。
　脚が重かった。気候は暖か。下は今年初タイツ。
「金」：休足
「土」：17km（87分）
　中之江川コース2周。1周目はゆっくり目で入って調子を見ながらビルドアップ。30'14（4'53/㎞）は自己ベスト。
　2周目はキロ5切る位のペースをイメージしてペースラン。30分切りを狙った。結果、29'26（4'45/㎞）。狙い通り連続自己ベスト更新。2周とも身体の大きな動きを意識して走ったつもり。
　今日はほとんど初夏のような天候だった。走り始めの気温は22℃。その後22.5℃まで上昇していたようだ。

「日」：14㎞（78分）
　黄砂＋PM2.5気にしながら走っていた。クルマの窓ガラスの下が黄緑の顔料塗ったみたいになっていてびっくり。
　実際のところ、どのくらいどう影響するのかよくわからない。あまり過敏に反応するつもりはないが、SPRINTARSはチェック。
　中之江川コース1周のあと坂道ダッシュ10本。きついのはきついがうまく走れると快感があるのに気づいた。

名古屋ウイメンズマラソンTV観戦（2013/3/10）

　名古屋ウイメンズの木崎の走りにはグッときた。横浜の優勝で自信と自覚が生まれ、一気にレベルアップした気がする。スパートのタイミングと言い、予想外の素晴らしいレースメイクだった。
　野口も代表に選ばれるだろう。36kmで失速。終盤の勝負ポイント以降のスタミナが課題だが、今回は体調不良で十分な練習ができなかったそうで、原因がはっきりしてるからリカバリーも難しくない。心配はやはり故障しないことだけだ。
　最後まで走り抜いた女性市民ランナーの皆さんもおめでとうございました！

黄砂＞名古屋ウィメンズマラソン

　このブログへの訪問者数が突然増えたので「名古屋ウィメンズマラソン」への関心はそんなに高いのか？　、女性はやはりイケメン好きで、タキシードの若くてかわいい（ほとんどがカッコイイと言うよりカワイイという感じの若者だった。ゴールを待ちうける「おもてなしタキシード隊」はこちら）男たちは苦しいマラソンを走り切る強大なパワーになるのだな、と驚いた。

　が、実は違ったようだ。
　「黄砂とPM2.5」について書いたブログにおいでいただいた方が圧倒的に多かったようだ。みんな心配してるんですね。というのも本当の健康への影響がよくわからないからなのだ。

　それはともかく、まもなく「名古屋ウイメンズマラソン」スタート（9：10）。参加されるランナーの皆さんゴール目指して楽しく走ってください。
　わたしは、絶好調だという野口みずきの復活を期待してます。

ストライドとピッチ ～サブ3を目指して！？ 追記

　ジョグノートで連載されている鍋倉先生の「楽しく走ってステップアップ講座」に「柔軟性トレーニングの意義」というタイトルをみつけました。

　ここで、まさに「ストライドとピッチ」について書かれています。

　さすがの専門的な知見がいくつか述べられていて参考になります。

　まず、「拮抗筋」という筋肉の話。拮抗筋とは「対になって反対の働きをする筋肉」だそうです。つまりランニングにかかわる筋肉の「拮抗筋」の柔軟性が増すと反対の動きをする（つまり抵抗する）度合いが小さくなり、結果的に効率よく走れるというのです。
　ランニングなら大腿四頭筋（太腿前側の筋肉）や臀筋（おしりの筋肉）の柔軟性を増すことが該当するそうです。
　これは大いにストレッチしたいですね。

　また、別の機会に考えたいと思っていたランニングに柔軟性が必要かどうかについても触れられています。
　やはり学術的にも柔軟性が必要かどうか明確な結論は得られていないとおっしゃってます。
　そのうえで、「ダンサーや体操選手に比べれば、ランナーが必要とする柔軟性は低」く（まあ当たり前ですね）、「明らかに柔軟性が足りない」人以外はトレーニングの必要性にも疑問がある。そもそも、柔軟性は高すぎても低すぎても障害を起こしやすいという症例もあるそうです。
　ランニングについて言えば「走っているときに振り上げた脚と後ろに伸びている脚の角度が90～100°であれば十分」と指摘する文献もあるとか。

　ストレッチについては、概ね「やり過ぎない方が良い」というのが正しいみたいですね。

「黄砂とPM2.5」ランニングへの影響

　黄砂が観測される時期になった。今年は少し前から微細な汚染物質PM25も問題になっていて、しかも黄砂にこのPM25が付着して飛来し、これを吸い込むと健康被害がひどくなるのだという。

　今日も山はかすんでいて、これが黄砂やPM25のせいなのかにわかには判断できないが、そう言われると確かに少しは心配になる。

　黄砂とエアロゾル（大気浮遊粒子状物質＝PM10やPM2.5）の飛散量予測SPRINTARSによれば、今日3月9日は黄砂については午後6時までは「少ない」で、大気汚染物質は「やや多い」。

　わたしは午後ランニングをする予定だが、家人は「やめたほうがいい」という。山がかすんだり、べランダの手すりが飛散物質で汚れたりしているから、というのがその理由。確かに彼女は朝からくしゃみを頻繁にしているし、私も鼻がモゾモゾしてはいるけれど。

　名古屋ウイメンズマラソンの行われる明日の東海地方の大気汚染物質の飛散量は「多い」だ（黄砂は「少ない」）。果たして女性ランナーたちに影響はないのか？

　実害に関する具体的な説明はあまりない。上記SPRINTARSのページには1行だけ説明がある。、

●非常に多い　・・・注意喚起レベル
●多い　・・・日本の環境基準値*程度
●やや多い　・・・大気が少し霞む程度
●少ない　・・・清浄

　つまり、「非常に多い」以外はあまり気にすることはないようにもとれる。ちなみに今日「非常に多い」とされているところはなく、明日は東北北部・中国・四国・九州北部・九州南部で日中PM2.5について「非常に多い」という予報になっている。

　このあたり、どの程度の注意が必要か知りたい。
　毎日新聞のWEBニュースによれば、大分県立看護科学大の市瀬孝道教授（環境毒性学）は次のように述べている。

　「（PM2.5に含まれる小さな大気汚染物質が付着した）汚い黄砂は濃度レベルが低くてもPM2.5が交ざっているので注意が必要。不要な外出は避け、屋外での激しい運動はしない方がいい。きれいな黄砂も一気に飛来して濃度が高くなる特徴があるのでアレルギー症状への注意は必要だ」（毎日新聞 3月9日(土)10時12分配信）

　最近、アレルギー性鼻炎と診断される症状が出た自分としても気になるところではある。

ストライドとピッチ ～サブ3を目指して！？ その4（最終回）

■人は走り続けないと生きていけなかった

　これはもう走りこむしかない。きっと坂道ダッシュのような負荷の高い練習は有効性が高いにちがいない。脚といってもどこの筋肉を鍛えるかも大事なことで、正しい走り方で鍛えるなら、走ってついた筋肉は役に立つだろうが、余計な筋肉は体重増加にもつながり、パフォーマンスが落ちる。
　「Born to Run」で示された通り、自然界ではスピードにも劣り、腕力もなく、五感にもこれといって秀でたところがないヒト。この自然の中を生き抜くために、彼は走り続けなくてはならなかった。そしてわたしはあえてもうひとつ付け加えたい。「彼は考えなくてはならなかった」。他のスピードやパワーや体格に優れた動物たちを捕まえることは容易ではなかったはずだ。だから彼はやせっぽちだ。やせっぽちにはやせっぽちの戦略が損だする。ゴリラのような体では効率よく走れない。
　長く走り続けることができる効率の良い走り方、そのための体型へと、ある意味進化して行った（再び付け加えると、そのうち不要なほど大量の食べ物を手に入れられるようになり、ヒトの多くは体型も走り方も変わってしまった、いや走ること自体を忘れてしまった）。

■坂道ダッシュはストライド拡大にも有効？

　話がややそれてしまったけど、結局、「走りこむしかない」ということになという身も蓋もない結論になりそうだ。ただ、効率の良い方法というのはあるはずだと思う。
　自分でやってみて思ったところでは、坂道ダッシュは確かに効果がある。ストライドが広がる。なぜかはよくわからない。脚を広げる方が坂を登りやすいのだろうか？

　もうひとつ指摘しておきたいのは、ストライド走法はヒト本来の走り方ではおそらくない、ということ。なぜならはだしでは非常に難しい走り方だからだ。アフリカ人を除く多くのマラソンランナーはかかとで着地する（ヒールストライク）。これは、ストライドを伸ばすのに有利だ。当たり前だが、踵のほうがつま先より身体の近くにあるからだ。同じ地点に踵で着地する場合とつま先で着地する場合を考えてみればわかる。
　代償としてかかとは大きな衝撃を受けることになる。レース中何万回も！
　そのために編み出されたのがランニングシューズ。踵の衝撃を緩和する。効果があるのは確かだろうが、すべての故障から脚を守ってくれるほど有効かは難しいところだ。
　だから、ランニングシューズを履いてなかった頃、ヒトは当然、踵で着地はしてなかった（はずだ）。こういうことも「Born to Run」に書かれてたろうか。シューズマスターも言ってたかもしれない。

　いずれにせよ、ストライドを広げるとかスピードを出すための練習は負荷が高くなる。人間の普段の動きとは違う「特別なこと」だと肝に銘じておきたい。故障と裏腹の行為なのだ。
　時間をかけて徐々にレベルアップするという意識が大事だと思う。故障を起こしてしまっては身も蓋もないのだから。
　スピードを出せるようになれば、自然にストライドも広がる。ピッチも上がるが、ピッチの上昇はストライドほどではない。スピード練習が故障なくどれだけできるか、それがストライドアップにもつながりそうだ。目的は別にストライドを広げることではなかったのだ。

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