＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
壁もも下げ×左右各20回 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
障害・跳躍・中長距離・投擲はここまで。
短距離
Sprint drill-F
Sprint drill-P
Main training
＜短距離＞（坂道使用）
・100m+150m+200m+150m+100m×3set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
＜障害＞（B館と体育館の間）
・50mHシャトルラン×1 5set
＊interval = 7.0m〜 6.5m
＊Rest×7min.
＜中長距離＞（坂道使用）
変化走
・6000m
＊最初の1000mはゆっくり、次の1000mは速くを繰り返し3set行う！！
Free jog×10min.
＊凜は自分で考えて練習をする。
＜跳躍＞
LJ・TJ
・助走練習（全助走）×6 3set
＊Restは水分補給のみ。
PV
ぶら下がり（マット使用）
・４、６、８、10歩
快調走
・300m×2
＜投擲＞
・投げ（1時間半）
快調走（坂道使用）
・200m×2
以下、各種目毎で。
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・手すりバック歩き×100m（登り坂）
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
