＜ 全 体 ＞
スタビ×30sec. 5set
＊recovery×1min.
W-up
・スクエアボール運び×3set
・スクエアラン×3set
＊右→前→バック→左
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④shaft（肩）
⑤shaft（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
補助運動
・壁もも下げ×30 5set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ×2
Sprint drill-P
中長距離・投擲はここまで、Main trainingへ
Main training
短距離陣
階段dash
・中腹から頂上まで×6 3set
・下から頂上まで×3 2set
＊Rest×7min.
補助運動
・両脚手押し車×1人1本（下から中腹まで）
・おんぶ歩き×1人1本（下から頂上まで）
中長距離
Man
・1500m×3set
Woman
・1000m×3set
＊Rest×5min. walk
Down Jog×10min.
投擲
・投げ（1時間）
短距離に合流して階段dash
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:8、W:6
C-Down
