＜ 全 体 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Dynamic stretch×12種目
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30
以上、2set。
中長距離・投擲はここまで。
中長距離はこの後Main。
投擲はこの後weight。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離陣
・100m interval×6 3set
＊Rest×7min.
中長距離
ペース走
・M：6000m
・W：4000m
Down Jog×10min.
投擲
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
快調走
・100m×3
全員補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M:10、W:8
C-Down
