＜ 短距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
専門練習（1時間半）
Sprint drill-P
短距離
シリーズ走
short
・200m+150m+100m×1 2set
＊recovery×走った距離、Rest×15min.
long
・300m+200m+100m×1 2set
＊recovery×走った距離、Rest×15min.
障害
・跳び
跳躍（跳躍練習）
補強（全体）
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
・腕立てjump×M 12、W×8 1set
最後にプラス練習（障害・跳躍のみ）
・200m+100m×1 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
軽く体操
W-up（MainのUp）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
変化走
・3000m
＊遅い→速い→遅い
流し
・100m×2
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12 1set
補助運動
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12
最後にシリーズ練習
・150m+100m+50m×1 1set（全力）
＊recovery×走った距離
C-Down
