＜ 短距離 ＞
（ ）内は東海組
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set（2set）
②メディシン×10 3set（2set）
③開脚捻り×20 3set（2set）
④シャフト（肩）×10 3set（2set）
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3st（2set）
⑥snatch×10 3set（2set）
横スタビ×左右各30sec. 3set（2set）
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set（2set）
切り替え片脚支持×10 3set（2set）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10（5）
・もも下げ×10（5）
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
振り下ろしstep×左右各3本（広め）（左右各2set）
Main training
Weight training （80％×5set）（3set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10（5）
・前投げ×10（5）
・バック投げ×10（5）
・スローイン投げ×10（5）
・開脚捻り×20 5set（3set）
・ハムスト×10 5set（3set）
・キック×10 5set（3set）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set（3set）
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ：10 Ｗ：6（W：4）
・左脚上げ×Ｍ：10 Ｗ：6（W：4）
・両脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：10（W：8）
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
（W：30sec.）
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（MainのUp）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・200m+200m+200m×1 2set
＊recovery×200m walk
＊Rest×ブロックで相談
流し
・100m×2
補強
・横投げ腹筋×左右各20 5set
・脇閉め腕立て×10
補助運動
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Main training
・投げ（1時間半）
＊部分練習も含め
快調走
・200m×1
補強
・横投げ腹筋×左右各20 5set
・脇閉め腕立て×10
C-Down
