＜ 全 体 ＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜ 短距離・中距離 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
シリーズ走（下り坂使用）
short
・200m+150m+100m×1 2set
long（中距離も）
・300m+250m+200m×1 2set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 3set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×300m往復
＊50mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
