＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20（３重跳び×12）
・2人組腕立て×10（７）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 2set
アンクルホップ×10 2set
片脚ホップ×10 2set（123のリズム）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Main training
interval running
・100m×4 2set
＊100m Walk、Rest×5min.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down
