＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×７
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
タイヤ引き
・30m×6 4set
＊1チーム5人、Rest×5min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
interval training
・600m+200m+200m×1 2set
＊recovery×200m walk
＊Rest×5min.
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m×1
C-Down
