金曜日・・・

＜　全　体　＞
W-up
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各２本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
短距離・障害・跳躍
・200mH×3 3set
中長距離
Man
・3000m×1 2set
Woman
・2000m×1 2set
投擲
weight training
・squat×12 3set
・clean×12 3set
・bench press×12 3set
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ここまで全体！！
短距離陣・投擲
補助運動
・鉄棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down

中長距離
Free Jog×30min.
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
C-Down

水曜日

＜　全　体　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・足首片脚jump×30
以上、2set。
壁もも下げ×左右各20回 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
短距離・障害・跳躍
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×６
（M：11m、W：10.5m）
＊Rest×5min.
中長距離
ペース走
Woman
・4000m
投擲
折り返し走
・60m×6 2set
＊Recovery×90sec.
＜　全　体　＞
補助運動
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
＊グランドがダメなら、桑名側から四日市側へ向かって行う。登り坂を使用！！
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down

火曜日

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣・投擲
坂dash
・30m×6 2set
中長距離
build up
・M：4000m
・W：3000m
＊1000m毎に1sec.up
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
補助運動
・手すり歩行（バック）×100m 1set
鉄棒
・バック懸垂×M:5、W:3
C-Down

修学旅行・・・

今日からさぼるが担当している２学年は、修学旅行へ３日間出発です。

その間、２年生は試合も何も無いのでほったらかしです・・・

修学旅行を満喫してもらいましょう！！

但し、居残りの１先生は副顧問の先生が11日の木曜日まで練習です。

旅行中でしたが、大体練習が開始されそうな時間帯にその日の練習メニューを全体のグループへ送りました。

それを元に、１年生は練習をしてました。

明日以降も、今日みたいな形で１年生は学校で練習、２年生は修学旅行を満喫します。

全体で練習を再開するのは、今週の金曜日になります。

そのときに、１年生は余裕を持って練習に取り組めると思いますが、２年生がどれだけバテてるか楽しみです。

もちろん、普段通りの練習をする予定ですけどね！！笑

＜　全　体　＞
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×3
・サイクリングホップ×3
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩、ペアでの押しは無し！！
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
短距離陣・投擲
・100m interval×8 2set
＊カーブ=walk、直線=走り
＊Rest×7min.
中長距離
ペース走
・W：4000m
↓全員
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
補助運動
・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
＊50m毎にじゃんけん！！
鉄棒
・懸垂×M:5、W:3
C-Down

土曜日

＜　全　体　＞
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１分40秒：ジョッグ
20秒：ダッシュ
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
補助運動
・スクエアボール運び×3set
・スクエアラン×3set
＊右→前→バック→左
・鉄棒ぶら下がりもも下げ×30 3set
Sprint drill-P
Sprint drill-F
Main training
短距離陣
・300m+200m+100m×2set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
中長距離
・500m+400m+300m+200m+100m×1set
Free jog×10min.
投擲
・投げ
快調走
・200m×2
＊200m walk
全体で実施
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m 1set
＊100m毎でじゃんけん！！
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：3
C-Down

金曜日

＜　全　体　＞
W-up
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各２本（10台）
②７足長×左右各２本（10台）
③９足長×左右各２本（６台）
＊interval×3歩
④９足長×左右各２本（６台）
＊ペアで押す
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Main training
短距離・障害・跳躍
坂dash
・30m×6 2set
中長距離
Man
・2000m×1 3set
Woman
・1500m×1 3set
投擲
weight training
・squat×12 3set
・clean×12 3set
・bench press×12 3set
補強
・脚上げ腹筋×30 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6
C-Down

木曜日

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
・平行棒開脚×10 3 set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m×2
＊Recovery×100m walk
C-Down

文化の日

＜　全　体　＞
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
Up補強-B 
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・足首片脚jump×30
以上、2set。
壁もも下げ×左右各20回 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
短距離・障害・跳躍
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×６
（M：11m、W：10.5m）
・７歩跳び×４
（M：14m、W：13m）
＊Rest×5min.
中長距離
ペース走
Man
・4000m
Woman
・3000m
＊設定タイムは各自で設定。
投擲
・投げ
＜　全　体　＞
補助運動
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down

火曜日・・・

＜　全　体　＞
W-up（Power position）
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣・投擲
タイヤ引き
・30m×6 2set
中長距離
Build-up
・M：4000m
・W：3000m
＊1000m毎に1sec.up
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
補助運動
・手すり歩行（バック）×100m 1set
鉄棒
・バック懸垂×M:5、W:3
C-Down