＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・足首片脚jump×30
以上、2set。
壁もも下げ×左右各20回 3set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
短距離・障害・跳躍
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×６
（M：11m、W：10.5m）
・７歩跳び×４
（M：14m、W：13m）
＊Rest×5min.
中長距離
ペース走
Man
・4000m
Woman
・3000m
＊設定タイムは各自で設定。
投擲
・投げ
＜ 全 体 ＞
補助運動
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down
