< 全 体 >
W-up
スタビ×30sec. 5set
*recovery×1min.
総合サーキット×3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30
以上、2set。
壁もも下げ×左右各30回 3set
全員坂道へ移動
Main training
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 3set(競走)
補助運動(坂道使用)
・おんぶ歩き×100m 1set
・手押し車×1×50m 1set
・バック手すり歩行×100m 1set
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:8、W:6
C-Down
< 全 体 >
スタビ×30sec. 5set
*recovery×1min.
W-up
・スクエアボール運び×3set
・スクエアラン×3set
*右→前→バック→左
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④shaft(肩)
⑤shaft(手をせばめて)
⑥snatch×10 3set
補助運動
・壁もも下げ×30 5set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ×2
Sprint drill-P
中長距離・投擲はここまで、Main trainingへ
Main training
短距離陣
階段dash
・中腹から頂上まで×6 3set
・下から頂上まで×3 2set
*Rest×7min.
補助運動
・両脚手押し車×1人1本(下から中腹まで)
・おんぶ歩き×1人1本(下から頂上まで)
中長距離
Man
・1500m×3set
Woman
・1000m×3set
*Rest×5min. walk
Down Jog×10min.
投擲
・投げ(1時間)
短距離に合流して階段dash
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:8、W:6
C-Down