金曜日

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本（計4本）
 Main training
 チューブ走（2人1組）1人×2本
 ・100m×1 2set
 ＊set間、Rest×10min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・1000m×1 3set
 ＊Rest×10min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 補助運動
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
 背筋
 ・背筋×40 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×10
 ・左脚上げ×10
 ・両脚上げ×16
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

木曜日

＜　短距離陣　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 補強
 ・捻りZ腹筋×20 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 軽く体操
 W-up（Free jog×30min.）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 補強
 ・捻りZ腹筋×20 5set
 ・腕立てjump×12
 補助運動
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（１時間）
 補強
 ・捻りZ腹筋×20 5set
 ・腕立てjump×10
 C-Down

水曜日

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピングか
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（やや広め）
 Main training
 補強サーキット×2set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Buildup running
 ・3000m
 ＊1000mごとに1秒上げる
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 補助運動
 身体ほぐし×20min.
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 直線流し
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×5
 Main training
 補強サーキット×2set
 C-Down

Weight training

＜　短距離陣　＞
 W-up（Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハンマー投げ×左右各5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 3set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・300m×2
 ＊recovery×100m walk
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 W-up（MainのUp）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・200m×3 3set
 ＊recovery×200m walk
 ＊Rest×7min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10
 補助運動
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up （Power position×10min.）
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 快調走
 ・200m×2
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10
 C-Down