ハードルトレーニング

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （総合サーキット×3set）
体操、肩stretch、動的stretch、背中合わせ、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
hurdle running
・１歩跳び×10
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８
（M：7.5m、W：7.0m）
・５歩跳び×６
（M：11m、W：10.5m）
各歩数のintervalは、みんなで相談して決めむること。また、決めた歩数を書き留めること！！
・200mH×4 1set
＊recovery：200m Walk
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
Build-up
M：5000m
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or 6 5set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・300m×1
C-Down

２／１（木）

寒い日が続きますが、皆さんどうお過ごしですか！？

我が校は、寒い中地道に練習に励んでいます。

１年生も入部当初は、どうなることかと思いましたが少し良くなっています。

２月に入り、学年末考査まで残り２週間。

限られた時間の中で、実のある練習をします。

皆さんも冬季練習、頑張りましょう！！

＜　短距離・中距離　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
ハムスト補強（5sec.+5sec.）×左右5回 3set
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離はここまで。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差Jump×20
・side step×10
・30mバウンディング×1（両手でメディシングボールを持って！！）
以上、2set。
＜　短距離　＞
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12、M：８1set
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
Free jog×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down