７／９（火）

＜　全　体　＞
（　）は今週末に試合がある者
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set（2set）
②メディシン×10 3set（2set）
③開脚捻り×20 3set（2set）
④シャフト（肩）×10 3set（2set）
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set（2set）
⑥snatch×10 3set（2set）
横スタビ×左右各30sec. 3set （2set）
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
２・３年生
Weight training（80％）×5or6 5set（3set）
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set （3set）
・Clean×5 5set （3set）
・Snatch×5 5set （3set）
・Jerk×6 5set （3set）
１年生はBCT×1set
全学年
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10（5）1set
・フロント投げ×10（5）1set
・バック投げ×10（5）1set
・スローイン投げ×10（5）1set
・ハムスト×40 5set（3set）
・キック×30 5set（3set）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set（3set）
背筋
・背筋×30 5set（3set）
＊手は頭の後ろで組む
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16（8）Ｗ：8（5）
・左脚上げ×Ｍ：16（8）Ｗ：8（5）
・両脚上げ×Ｍ：20（10）Ｗ：16（8）
倒立
・2人組倒立×M：1min.（45sec.）
　W：45sec.（30sec.）
快調走
・200m×1 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
・500m+300m×1 3set（2set）
＊recoveryは減速区間、Rest×10min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set（3set）
倒立
・2人組倒立×1min. （45sec.）
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m×1 1set
C-Down

７／８（月）

＜　全　体　＞
（　）は今週末に試合がある者
身体ほぐし×20min.程度
スタビ×1min. 3set（2set）
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set（2set）
切り替え片脚支持×10 3set（2set）
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10（6）
・もも下げ×10（6）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set（1set）
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Standing・dash
・20m×左右各2本（左右各1本）
Main training
・150mカーブ走×1 2set（1set）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUP
Main training
ペース走
・3000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set（3set）
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set（3set）
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set （3set）
・Clean×5 5set （3set）
・Snatch×5 5set （3set）
・Jerk×6 5set （3set）
・Bench press×5 5set （3set）
Box jump（60cm）×10本（5本）
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10（5）1set
・フロント投げ×10（5）1set
・バック投げ×10（5）1set
・スローイン投げ×10（5）1set
・ハムスト×40 5set（3set）
・キック×30 5set（3set）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set（3set）
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16（8）
・左脚上げ×16（8）
・両脚上げ×20（10）
倒立
・2人組倒立×1min.（45sec.）
C-Down

暑かった・・・涙

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training
プラ練
short
・200m+100m×1 2set
long
・200m+200m×1 2set
＊recovery×減速区間、Rest×みんなで相談
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUP
Main training
プラ練
・1000mT.T×1 3set
＊Rest×ブロックで相談！！
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down

７／４（木）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
Sprint drill-Ｆ
バトンパス流し×2
＜　短距離　＞
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習
障害
hurdle drill
・300mH+100m×1 2set
・200mH+200m×1 1set
跳躍
・跳躍練習
補強（全体）
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 3set
＊recovery×減速区間、Rest×10min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・150m+50m×1
C-Down

７／３（水）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training
加速走
・20m+50m×2 1set
・10m+100m×1 1set
・10m+150m×1 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
build up
・3000m
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
加速走（投擲）
・10m+30m×2 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down

７／２（火）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （基本Jog×1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m×1 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training（坂道）
・200m+200m×1 3set
＊上り下りで行う！！
＊recoveryは減速区間、Rest×7〜10min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
快調走
・200m×1 1set
C-Down

７／１（月）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（馬跳び×1往復）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Main training
・BCT×2set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUP
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
C-Down