強度設定の自由度

本日のトレーニングはスパインポジション。

先週後半からトレーニングの時間を作れずにイレギュラーの休息期。
トレーニングがしたくでウズウズしていましたが、まずは目の前の課題に集中。
おかげで今日からトレーニング再開です。

しかも心も身体もやる気に満ちみちているため、集中してトレーニングができました。
メインターゲットを腹筋側と背筋側に交互に振り分け、ストップ、スロー、クイックとしっかりトレーニングしました。

スタビライゼーションの素晴らしい点の一つに、強度調節の容易さがあります。
手の位置、足の位置を変化させることにより、極低強度から極高強度まで自由自在です。

今日のトレーニングで言えば、まず四つん這いと逆の姿勢をとります。
（踵と拳で接地し、天井を向いた姿勢です）
そこから片方の膝を伸ばし、頭、肩、腰、膝、踵のアライメントを一直線としてスタートポジションです。
ここから伸ばした足を外側に大きく開いたポジションがフィニッシュポジションとなります。

踵ではなく足裏全体、拳ではなく手の平。
両膝を伸ばした状態で接地した踵で頭、肩、腰、膝、踵のアライメントを形成する。
四肢全て接地した状態でのストップスタビライゼーション。

強度はどのようにでも変化可能です。

自分の体力、目的、そしてその日のトレーニングの流れの中での適切な強度を選択して行えば必ず結果はついてきます。

ひとつひとつを丁寧に

本日のトレーニングはスタンディングポジション。

昨日と２日続けてのスタンディングポジションです。
今日は骨盤周辺と体幹の協調性、そして肩の可動性に重点を置いてトレーニングしました。

アライメントに着目すると、足を上げる動作一つでとってみてもいかに全身が連動して動いているかがわかります。
太ももが床と平行になるところまで膝を上げる。
普段は当たり前に行なっている動作が、アライメントを保持して、という条件がつくだけで途端に難しくなります。

お尻を締め、体幹にしっかりと力を入れていないとあっけないほど簡単にアライメントは崩れてしまいます。

逆に、一見簡単に思われる動作もアライメントを保持して行うことにより、身体機能を向上させるのに非常に有効な手段となります。
一つひとつの動作を正確に行い、段階を踏んでいくことにより身体機能は間違いなく向上していきます。

心の甘さ

本日のトレーニングはスタンディングポジション。

スタンディングポジションに関してはメイン種目と位置づけしている種目があります。
今日のトレーニングではターゲット部位をずらした種目と組み合わせ、左右５０回を２種目（５０×４）で１セットとしました。
５、１０、１５、・・・と５分刻みで各セットがスタート。
３セット目以降はメディシンボールを両手で挟み、よりハードに。

５０回を維持するのは勿論、５分刻みのスタートがかなりキツイです。
メディシンボールを置いてしまうと次の５０回に間が開いてしまい５分刻みが保てなくなるため、置きたい気持ちと格闘です。

スタビライゼーションは重量などの指標が無いため、心の持ちようがそのまま出てしまいます。
妥協はしない、妥協はしないと、自分に言い聞かせながらトレーニングしました。

多種目低セット

本日のトレーニングはプローンポジション。

今日も多種目低セットでメニューを組みました。
１セット目はストップスタビライゼーション中心で行い、２セット目はスローを交え、３セット目以降はクイックも取り入れました。

各種目３０秒から１分で行い、基本的にはインターバルを入れずに行うと心肺機能もバッチリ強化されます。
今日のトレーニングの感触から、身体の協調性、連動性の向上には多種目低セットが適しているのでは、と感じました。
ただ、この所感はあくまでもメニューを組み替えたばかりの初期段階でのものです。
今後、しっかりと経過を観察する必要があります。
といっても確かなエビデンスに基づいた観察では無いのですが・・・。

それと、このメニューは神経系の疲労が溜まりやすいと思われますので、身体のケアを含めてより計画的に取り組む必要があると思います。
トレーニング以外、日常生活の場でも重心の置き方をより意識していきます。

シッティングポジション

本日のトレーニングはスパイン＆シッティングポジションです。


昨年後半は少種目高セットでトレーニングを組んでいましたが、今日は多種目低セットで行いました。
このメニューは久々でしたので組み方に多少の問題点がありましたが、修正しながらみっちりとトレーニングしました。

シッティングポジションでしっかりとトレーニングしたのも久々です。
私はカヤックをやっていたこともあり、以前は特にこのポジションには時間を割いていました。
しかし最近はおろそかになってしまっていました。反省です。

川にもずいぶんと出ていません・・・。

シッティングポジションもメディシンボールを活用すると非常に効果があります。
体育座りの体勢から腹筋にしっかりと力を入れて背中を伸ばし、腰・肩・頭・指先のアライメントを一直線上に保持します。
さらにそこにメディシンボールが加わると嫌でも身体は協調して働きます。
メディシンボールは、つま先、膝、手の平など色々な場所で保持してみてください。


体幹を強くしたい、お腹まわりをスッキリさせたいという方はぜひお試しあれ。

年末年始

遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願い致します。

このブログを読んでくださっている皆さんは年末年始をどのように過ごされましたか？

私の過ごし方は（トレーニングに関して）
12/29　スタンディングポジション＆ドラウタビリティ
12/30　ドラウタビリティ
12/31　トレーニング無し
1/1　ケトルベル
1/2　ドラウタビリティ
1/3　トレーニング無し
1/4　トレーニング無し
1/5　トレーニング無し

当初の予定よりもかなり少ないトレーニング時間となってしまいました。
そんな中で収穫だったのが、トレーニング後のアイシングの効果を実感できたことです。

スタンディングポジションもケトルベルも結構密度の濃い内容だったので、その後の身体が心配だったのですがアイシングのおかげで全く問題ありませんでした。


トレーニング以外では、お正月ということで普段はなかなか出来ずにいることをいくつか実行しました。
一つがＤＶＤで映画を観ること。
公開中観に行けず、レンタルが開始になってからも時間が取れずにいつかいつかと思っていた映画２本を観ることができました。
どちらもとても面白く、満足しました。

もう一つがゆっくりビールを飲むこと。
私は大のビール好きで、私以上のビール好きに実際に会ったことは今だにありません。
そんな私なのですが、普段はゆっくりビールを飲むことが残念ながらできていません。
最後に自宅以外で飲んだのなんて、いつだったか思い出せないぐらい前になってしまいました。

今回はお正月ということで、映画とセットでゆっくりと堪能しました。

おかげでお腹まわりがヤバイ感じにはなっているのですが、それはそれ、これはこれ。

睡眠時間もたっぷり確保できたお正月だったので、充実した年末年始でした。