休息でステップアップ

今日は就寝中、２回しか起きませんでした。
調子は戻ってきているようで、痛みもだいぶ軽くなってきています。

早くトレーニングを再開したくてウズウズしています。
でも、ここで様子を見ながら軽く、なんてことは間違ってもしてはいけません。
休むときは、休む。

試合の結果が悪くなってきた。
ウエイトトレーニングで扱える重量が落ちてきた。
最近やる気が出ない。

そんな時は、休みが取れているか確認してみて下さい。
筋肉も、神経も、そして精神も疲労が溜まります。

疲労を放置しておくと、必ず心も身体もパフォーマンスが落ちてしまいます。
計画的に休みをとって、次のステップに進みましょう。

休息は必ず強さにつながります。

仰向けが恐い

この２日間、夜中に何度も目が覚めました。
寝返りをうとうとする度に、身体の痛みに目が覚めてしまうです。

恐るおそるといった感じに体勢を変えて寝付くのですが、１時間程するとまた目が覚めてしまいます。

あきらかに実力と無視したハードトレーニングのツケですね。
４０ｋｇのケトルベルを５０×２、４０×７、３０×１、合計４１０レップに耐える自力はありませんでした。

仰向けは、なるのも、そこから起き上がるのも勇気がいります。
どちらも腹筋の力でするのは厳禁！と身体が申しておりますので、骨盤と背骨の角度を一定に保つように注意しながら、ゆっくりと、腕を支えに行なっています。
しかし、それでも動作中はズキ！ビシ！と腰に激痛が走ります・・・。

私はストレッチポールで身体中の関節をほぐすのも大好きなのですが、それも横になる勇気が出ずにお預けです。

ま～１０月末で２ヶ月のトレーニングサイクルを終了して、１週間の休みに入る予定でしたので、ちょっと予定が早まったということで自分を慰めることにします。

これでまた一つ貴重な経験をしたな～、と思うのはポジティブシンキング過ぎますかね？

垂直に立つべし

土曜日はプローンポジションで１種目とスタンディングで２種目の構成で１０セット構成しました。

プローンポジションは肩をメインターゲットとして行いましたが、アライメントを保持するには腹筋、背筋をはじめ全身の筋肉を総動員です。
アライメントを保持するとき、私は手足をできるだけ遠くへ伸ばす意識で行なっています。

スタートポジションではアライメントを保持できていも、フィニッシュポジションへもっていく過程や、回数を重ねるうちに知らずしらずのうちにアライメントは崩れてしまうものです。
ナビゲーターの方がいる場合はアライメントチェックを客観的に行なってもらえますが、一人で行う場合は鏡を利用するなどしてもチェックしきれないのが実際のところだと思います。
私自身もビデオや写真でチェックするとアライメントの崩れに愕然とすることがしばしばです。

アライメントが崩れてしまうお前が言うなという話しではあるのですが、キツクなってくるとどうしても関節が曲がって、姿勢が縮こまってきますので、それを手っ取り早く直すには、この方法がいいようです。

日曜日はケトルベルトレーニングを行いました。
４０ｋｇでケトルベルスイングです。
５０×２、４０×７、３０×１　の合計１０セットを行いました。
ケトルベルスイングは毎回グリップがもたなくなり終了です。

私の悪いクセで、そこで止めずにさらにフロントスクワットを５セット追加しました。
ここでもケトルベルを抱える上半身がもたずに終了です。

見事なオーバーワークです。

今日は朝から腰にきてます。
勿論トレーニングはお休みです。

身体が本調子でないと、普段は見落としていることに気がつくことができます。
朝食を摂ろうとしてアイタタタ。
足の位置は？骨盤の角度は？首の位置は？
身体がおかしな姿勢を許してくれません。
座っている時は勿論、立ち上がる時、歩き始め、車に乗り込む時、降りる時。
重心が移動する度に痛みが走ります。
重力に対して垂直に立てているかどうか、その都度テストされているようです。

重力に対して垂直に立つことが出来ていれば、骨のみで身体を支えることができます。
しかし骨盤の前傾、後傾、左右の高さのズレ、下半身の関節の可動域の減少などから、身体の土台はゆがみます。
土台のゆがみを補正しようと、首や肩が前後左右にズレてバランスを取ろうとします。
美しくない姿勢の出来上がりです。


垂直に立てているときには、インナーマッスルと言われる身体の深層部にある筋肉が働いています。
この筋肉が休むのは、レム睡眠のときだけという働き者の筋肉です。
しかし骨盤の中心とする姿勢の土台が崩れると、インナーマッスルだけでなく、表層部にあるアウターマッスルも姿勢を保つために動員させるようになります。

本来アウターマッスルは身体を動かすときにのみ働きます。
それを姿勢を維持するためにも働かせるため、筋肉の緊張状態が続くことになり、慢性的な筋肉の緊張が引き起こされます。
そうすると活動状態をつくる交感神経のスイッチが切れなくなり、休息状態をつくる副交感神経にスムーズに移行できまくなります。
結果、慢性的な疲労、不眠を引き起こしてしまいます。

このように骨で立てているかどうかは、姿勢の美しさという面だけでなく、快適な日常生活そのものに係わってくる、全ての人に共通の、最も重要視されるべきものの一つと言えると思います。

なんていうことを長々と書き連ねても、馬鹿なトレーニングが帳消しになるわけではありませんよね。

身体に正しい刺激を与えましょう

昨日は帰宅後４０kgケトルベルスイング。

４０回×８セット。

スタビライゼーションに惚れ込み、トレーニングをスタビライゼーション一本に絞っていたので重量物を扱うのは久々です。

前回は重さに身体が慣れていないため上半身はケトルベルのコントロールうんぬん以前の状態でした。
下半身の大きな筋肉を使ってケトルベルを扱う以外に手は無い感じでした。
それが結果的には良かったと思います。

それに対して今回は上半身を無理に使ってケトルベルをコントロールしようとしている感じがありました。
身体が重さに慣れきて、間違った方法でも扱えるようになってきた弊害が早速出ました。

全身を協調させて働かせること。
下半身で生み出された力を上半身を介して末端までロスなく伝えること。

いかにして力を生み出すかというのは別の機会にゆずるとして、
スポーツの場面でも、日常生活の場面でも、全身を協調させ、力を効率良く末端に伝えることは非常に重要です。

では、どのようなトレーニングを行なえばそのようなことが可能になるのでしょうか。
答えは、全身が協調して働かなくてはいけない状況を作り出してトレーニングをするのです。
末端にロスなく力を伝えなくてはいけない状況でトレーニングをするのです。

身体は与えられた刺激に対して正直に反応します。
ですから正しい刺激を身体に与えなくてはいけません。

スタビライゼーションではアライメントを保持することにより、全身が協調して働きます。
アライメントは、主働筋だけでなく補助筋群も働かせなくては保持できません。
また、アライメントの崩れを修正していくことにより、身体の状態の、イメージと実際の差異を修正し、正しい身体操作を身体に覚え込ますことができます。

ケトルベルも重心が身体の末端よりもさらに先にあるため、身体の協調性が求められます。
また振るという動作により、筋肉ではなく動作そのものを鍛えることが出来ます。

逆に、身体は間違った刺激を与えれば間違った答えを返してきます。

アライメントを無視して、スタビライゼーションの真似事をしていれば身体は協調して働かなくてもよいのだと判断し、協調して働くことを止めてしまいます。
アライメントの崩れをそのままトレーニングを行なえば、イメージした身体の状態と実際の差異は永遠に埋まることはありません。それでは正しい身体操作を身につけることも、効率的なフォームを身につけることも到底できません。

ケガの危険性があるからと、フリーウエイトを避けてマシントレーニングばかりをしていると、身体はバランスを取る必要は無いのだと判断してバランスをとることを止めてしまいます。
筋肉を効率よく鍛えるためにと、ターゲットを絞った身体の連動性を無視したウエイトトレーニングばかりを行なっていると、身体は連動して働かなくてもよいのだと判断して、連動して働くことを止めてしまいます。

安全に配慮したトレーニングの結果、スポーツの現場や、日常生活においてケガのしやすい身体を作り上げてしまい、効率を考えたトレーニングの結果、非効率的な身体の使い方を身につけてしまうのです。


正しい結果が欲しいのならば、正しい刺激を与えるしかありません。

スパインポジション

昨日の夜は帰宅後に４０kgのケトルベルスイングを３０×７セット。

ケトルベルに関してはまったくの初心者です。
スタビライゼーションにはバリエーションの一つとしてケトルベルを活用していましたが、高重量でのケトルベルトレーニングは始めたばかりです。
本来は１６kg位から導入すべきところなのですが、事情があっていきなり４０kgでのケトルベルトレーニング開始です。

以前はスナッチやジャークも好きでかなりやりこんでいたので、その頃を思い出しながら４０kgでスイング。

やっぱり楽しい～。

下半身で爆発的にパワーを生むことを意識してトレーニングしました。
トレーニング前は上半身でケトルベルをリードしてしまうんじゃないかと心配していましたが、いい感じにリラックスして行えました。

スタビライゼーションで身体の隅々まで意識して身体を操作することが身についたおかげでしょうか。

ケトルベルに関しては、近いうちにインストラクターの方に指導してもらいたいと考えています。
それまでに変なクセがつかないように当面はスイング一本で勝負します。

で、今朝のはスパインポジションにてトレーニングです。

スパインポジションは前回のブラッシュアップ講習会でも安光先生指導のもとにトレーニングを行いましたので、その際のチェック事項を特に注意しました。

スパインポジションの場合、両手で棒やタオルを持つと上半身の捻転を防止しやすくなります。持ったものが動かないように注意しながらトレーニングを行うと自然とアライメントが保持されて、体幹にガツンと刺激がきます。

一人でトレーニングをする場合、全身のアライメントを自分で把握することは難しいです。
鏡の利用や、棒やタオルなど、ちょっとした工夫でより効果的なトレーニングとなりますのでぜひ活用してみて下さい。

ビデオチェック

今日はスタンディングポジション。

徒手で２種目１０セットです。

久々にビデオでチェックしながらトレーニングをしました。
す！すると！おのれのアライメントの崩れに愕然・・・。

かなりのショックを受けましたが、気合を入れなおして、猛然とトレーニングを続行しました。コンニャロメ～です。

アライメントを保持できていなくてはスタビライゼーションとは言えません！
しかしアライメントを保持して行えば、スタビライゼーションほど効果的に身体能力を向上させてくれるトレーニングはありません！

ビデオチェックして良かった～。

今日はトレーニングの締めに４０kgのケトルベルでフロントスクワット。
ジムでトレーニングを行っていた頃は通常のスクワットのほかに、フロントスクワットとオーバーヘットスクワットも好きで補助種目に導入していました。

ケトルベルでのフロントスクワットもはまりそう・・・。

休息

トレーニングはお休み。

トレーニングをしている人は身体を動かすこと自体が好きであったり、
トレーニングによって身体に、生活に変化が生まれることを実感、
もしくは期待している、いわばトレーニングに対してプラスイメージを抱いている人と言えると思います。

しかしそれゆえに無理をしてしまうこともままあると思います。
疲れが蓄積されて、慢性的な疲労をおぼえたり、パフォーマンスが落ちてきたり。
ひどい場合にはケガにつながってしまったりもしてしまいます。
大事な試合の前にケガで出場できないなんていう話し、トップアスリートでも良く聞きますよね。

でも１日休むとそれを取り戻すには３日かかるなどという話しは良く聞く話しではないでしょうか。そういう脅迫観念のようなものもあってなかなか休息をとることができていない人は多いと思います。
すればするほど良い結果が得られるハズだと信じて・・・。

しかし、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。


ではどうすればいいのか。

その１、同じポジションを連続で行わない。
スタビライゼーションには５つのポジションがあります。http://www.stabi.com/
１日１ポジション。次回のトレーニングでは別のポジションで行うようにしましょう。
ポジションの順番は協会ホームページに記載の順番がいいです。

その２、２ヶ月トレーニングしたら１週間休む。
２ヶ月間トレーニングをしたら、筋肉も神経も疲労が蓄積されているのは間違いありません。
１週間の休みでリフレッシュさせてあげましょう。
逆に言えば、２ヶ月に一度の休息が必要が無い程度のトレーニングでは効果が薄いですよってことでもあるんですけど・・・。

まずはこの２つを実践してみて下さい。

ラテラルポジション

今日はラテラルポジション。

昨日新しいケトルベルが届きました。
今までは一番軽い４kgをスタビライゼーションに導入していましたが、今回８kgを購入。
あくまでスタビライゼーションのバリエーションの一つとしてはこの重量で十分。

昨夜のうちにスパインで試してみましたがかなりいい感じです。
メッチャ楽しい。

で今日のラテラル。
手に８kg、足に４kgでスタビライゼーショントレーニング！

これはかなり効きます。
体幹を固め呼吸を整え慎重にスタートポジションへ。股関節周りと肩廻りに強烈な刺激がきます。
アライメントを保持しながらスロースタビライゼーションを行いました。

ラテラルポジションはアライメントが特に崩れやすい種目です。
腕の位置、頭の位置、腰の高さ、上げた足の位置、足首の角度。
そして身体は捻転していないか。身体の前後面だけでなく、上下面からもチェックしなくてはなりません。

その全てをチェック、維持できてこそスタビライゼーションの効果は最大限発揮されます。
無理な姿勢に挑戦してアライメントを崩したまま行ってもそれはスタビライゼーションとはいえません。
支持面・点を調節し、一つひとつ段階をおってトレーニングをすれば必ず身体能力を向上します。
スタビライゼーションにはそれが出来ます。

最後にストレッチポールでしっかりと関節位置の調節を行って朝のトレーニングは終了。

スパインポジション

今日はスパインポジション（仰向け）。

今日もケトルベルを利用して負荷を高めて３種目。

スタビライゼーションの特徴の一つに強度の調節の容易さがあります。
スタートポジションからどのようなフィニッシュポジションにもっていくか。

たとえばスパインポジションの場合、身体を支える上半身の部位は手のひらか、拳か、肘か、肩かで強度もターゲットとする部位も違ってきます。
またそれは両手なのか片手なのかでも強度、難易度は変わってきます。

下半身についても膝は伸ばした状態なのか、曲げた状態なのか。

フィニッシュポジションは足を上下させるのか、横に開くのか、足と同時に腕も動かすのか。それとも動きがあるのは上半身のみかなど、スタビライゼーションは発想次第でいくらでもふくらみを持たせることができるトレーニングプログラムです。

そしてそのふくらみこそが子供から高齢者、肥満予防からアスリートのパフォーマンスアップまで対応可能としてくれているのです。

しかしその根っこにあるのは”アライメントを意識する”ことです。
このアライメントの意識こそがスタビライゼーションの素晴らしいさの原点であると私は思います。

本日のトレーニング

今日はプローンポジション。

胸１種目、肩１種目、腹筋１種目を順番に１０セットです。
しっかりと体幹を固めないとアライメントが崩れるので丁寧に行います。

アライメントが崩れると、動きがしっくりとこず、スタビライゼーションになっていないのがわかります。逆にアライメントを保って動けているときは、自分のイメージと実際の動きのリンク加減が気持ちいいです。
当然アライメントを保っての動きは非常にキツイ動作となりますが、負荷をより多くの筋肉、神経で受け止めますので、単一に働きかけるトレーニングよりもしっかりと追い込めます。心が折れにくい感じです。　わかりづらい表現ですけど・・・。

スタビライゼーションを続けることで自分の身体に対する感覚が鋭敏となり、アライメントに対する自分の感覚と、実際の状態との間の差が縮まってきます。

この感覚、とても大事だと思います。