＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×100m 登り坂使用）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
☆投擲はここまで、Main trainingへ
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離・中長距離
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
補助運動
・手押し車×1人1本（中腹まで）
投擲
・投げ（1時間半）
終わり次第、短距離の階段へ合流！！
全体補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
