＜ 全 体 ＞
W-up （スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
マイルアップ
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
壁もも下げ×左右各20回 3set
Main training
＜短距離＞
・100m+200m+100m+200m+100m×3set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
＜障害＞
・１歩跳び×左右各５本
（W：3.0m）
・３歩跳び×左右各４本
（MW：7.0m）
・５歩跳び×左右各３本
（W：10.5m）
＊Rest×5min.
＜中長距離＞
変化走
Man
・6000m
Woman
・4000m
＊遅く→速くの順で繰り返す、設定タイムは各自で設定！！
Free jog×10min.
＜跳躍＞
LJ・TJ
・助走練習（全助走）×6 3set
＊Restは水分補給のみ。
快調走
・300m×2
PV
ぶら下がり（マット使用）
・４、６、８、10歩
快調走
・300m×2
＜投擲＞
・投げ（1時間）
補助運動
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
快調走
・100m×3
以下、各種目毎で。
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・Ｖ字腹筋×10 5set
・おんぶ歩き×400m（100m毎でじゃんけん）
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
