＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
＊戻る時はJog繋ぎ。
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここからbuild-upへ
投擲もここからweightへ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
短距離陣
・200mH×3 3set
＊Rest×7min.
中長距離
build up
・M：6000m、Ｗ：4000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×10min.
投擲
Weight training×12 3set
＊回数が多いので、速くやることを意識して行う。ゆっくりやらないこと！！
・Squat（full squat）×10 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・200m走×2
＊recovery×200m
全体
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:6、W:4
C-Down
