＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
Main training
＜ short ＞
・200m+100m×1set
＜ Long ＞
・100m+300m×1set
＊short・long共、recoveryへ減速距離、ゴール後、直ぐにスタート地点へ行きスタートすること！！
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training（スピード練習）
Man
・600m+200m+200m×1set
＊Recovery×200m Walk
Woman
・400m+200m+200m×1set
＊Recovery×200m Walk
流し
・100m×2
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（１時間）
快調走
・200m×1
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
