＜ 全 体 ＞
W-up（身体作り）
Power position
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×4
Main training
プラ練
・250m＋100m Walk＋100m×1 2set
＊Rest×10min.
補助運動
・hurdle jump×10
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（身体作り）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training
・Full Squat×12 1set
・Squat×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16 3set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
補助運動
・hurdle jump×10
快調走
・300m×1
C-Down
