＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
Standing・dash
・20m×2
Main training（坂道使用）
・150m全力走×1 2set
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
ペース走（坂道使用）
・3000m×1set
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
＊Rest×1min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
Weight training
・full squat×12 1set
・squat×5 3set
・Clean×5 3set
・Snatch×5 3set
・Jerk×6 3set
・Bench press×5 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
全力走
・300m×1
C-Down
