＜ 短距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
専門練習（2時間）
補強（全体）
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
・腕立てjump×M 12、W×8 1set
最後にプラ練（専門で走って無い者）
・100m+200m×1 1set
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
変化走
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
補強
・Ｖ字腹筋×15 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（2時間）
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12
最後にプラ練
・150m+50m×1 1set（全力）
＊recovery×次の距離をWalk
C-Down
