＜ 短距離 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
走基本
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（狭め）
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×5
バトンパス流し×2
Standing・dash
・20m×左右各2本（合計4本）
Main training
専門練習（1時間）
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
ペース走
・3000m
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×3set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 3set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×10
・左脚上げ×10
・両脚上げ×16
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m×1
C-Down
