＜ 短距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 2set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Main training
Weight training （80％×3set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
背筋
・背筋×30 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 2set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
・1500m T.T×1 1set
補強
・横投げ腹筋×左右各20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 2set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間半）
快調走
・200m×1
補強
・横投げ腹筋×左右各20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
