走り込み

＜　全　体　＞
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
1チーム3人
1分40秒：Jog、20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
投擲はここまで。
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人2回
＊レベルが同じ4人で行う。
制限時間×30sec.で1位を決める。
負けた3人は腕立て5回、決着が付かない場合は全員腕立て5回。
・スクエアラン×1人2本
＊右→前→バック→左
＊負けチームは腕立て10回。
壁もも下げ×左右各30回 3set
＜　短距離・中距離　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
振り下ろしstep×左右各2本ずつ（広め）
＊地面反力をもらえるように意識して行う。
Main training
シリーズ走（設定走）
設定タイムは自分たちで決める。
＊1組3〜4人程度、1本ずつ引っ張り役を代わる。
short
・200m+150m+100m×1 3set
long
・300m+200m+100m×1 3set
middle
・400m+300m+200m×1 3set
short・long・middleとも
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Restは自分たちで決める。
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（2時間）
快調走
・200m×1
＜　全　体　＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down