＜ 全 体 ＞
W-up（スタビ×30sec. 5set）
＊recovery×1min.
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ここから中長距離は別メニュー。
壁もも下げ×左右各30回 3set
全員坂道へ移動
Main training
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 1set（1人ずつ）
・30m×6 2set（競争）
＊フォームを意識して行う！！
補助運動（坂道使用）
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
中長距離
build up
・M：6000m、Ｗ：4000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×15min.
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:5、W:3
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×100m 登り坂使用）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで、Main trainingへ
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣
・100m interval×6 2set
＊Recovery90sec. Rest×7min.
補助運動（登り坂）
・後ろ手すり歩行 100m×1 1set
中長距離
Man
・2000mT.T×2set
Woman
・2000mT.T×2set
＊Rest×5min.
Down Jog×10min.
補助運動（登り坂）
・後ろ手すり歩行 100m×1 1set
投擲
・投げ（1時間）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 3set
補助運動（登り坂）
・後ろ手すり歩行 100m×1 1set
全員
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離はこの後Main。
投擲はこの後weight。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
Main training
中長距離（坂道使用）
ペース走
・M：5000m
・W：3000m
投擲
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
全員で補強
・スリスリ腹筋×30 5set（短距離カット）
補助運動
・おんぶ歩き×100m 1set
鉄棒
・懸垂×M:6、W:4（短距離カット）
C-Down
今日は成人式、新型コロナの関係で式典をやっているかどうかは解りません。
３連休もいよいよ最終日。
陸上部の顧問をやっている限り、この３連休を味わうことは無いでしょう・・・
さて、練習ですが、先週の土曜日に部員全体に渇を入れました。
欠席者も居て全体には伝わらなかったかもしれませんが、最近はSNSがあるので伝わっていることでしょう。
渇を入れた無いようですが、まず今年度全員が揃ったのは数日しかありません。
しかも、欠席連絡は全てLINE。
休むことが元々決まっているなら、授業であったときとか廊下ですれ違ったときとは伝える手段は何通りもあります。
LINEを使って欠席連絡するのは最終手段です。
また、人としての最低限のマナーである挨拶ができないのと、挨拶ができても声が小さい。
更に練習中、覇気が全く感じられない。
その他、こちらが言ったことが全くできてない。
自分の環境は自分で作ることが全くできてません。
さすがにさぼるも、今まで生徒たちの為に動いてきましたが堪忍袋の緒が切れました。
実際に経験してみないと解らないと感じ、今日から１週間、生徒たちの練習に対する意欲を見させてもらいます。
よって、この１週間はこのブログから発信することはありません。
申し訳ありませんが、また更新することをお待ち下さい。
＜ 全 体 ＞
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１分40秒：ジョッグ
20秒：ダッシュ
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
補助運動
・スクエアボール運び×1人3本
・スクエアラン×3
＊右→前→バック→左
鉄棒ぶら下がりもも下げ×30 3set
壁もも下げ×左右各20回 3set
Sprint drill-P
Sprint drill-F
流し
・ジグザグ走×3
Main training
専門練習（1時間15分）
＜ 短距離 ＞
・300m+200m+100m×3set
＊次の距離をwalk、Rest×7min.
＜ 障害 ＞
・50mHシャトルラン×1 5set
＊interval = 7.0m〜 6.5m
＊Rest×7min.
＜ 中長距離 ＞
Woman
・1000m×1 4set
※Rest×7min.
Free jog×10min.
＜ 跳躍 ＞
LJ・TJ
・助走練習（全助走）×6 3set
＊Restは水分補給のみ。
快調走
・300m×2
＜ 投擲 ＞
・投げ
快調走
・300m×2
C-Down
＊怪我人は補強！！
＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
＊戻る時はJog繋ぎ。
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここからbuild-upへ
投擲もここからweightへ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み×左右各3本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
Main training
短距離陣
・200mH×3 3set
＊Rest×7min.
中長距離
build up
・M：6000m、Ｗ：4000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×10min.
投擲
Weight training×12 3set
＊回数が多いので、速くやることを意識して行う。ゆっくりやらないこと！！
・Squat（full squat）×10 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・200m走×2
＊recovery×200m
全体
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
鉄棒
・懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（馬跳び×100m 登り坂使用）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
☆投擲はここまで、Main trainingへ
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離・中長距離
階段dash
・中腹まで×6 3set
・頂上まで×2 2set
＊Rest×7min.
補助運動
・手押し車×1人1本（中腹まで）
投擲
・投げ（1時間半）
終わり次第、短距離の階段へ合流！！
全体補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（ランパス×50m 5往復）
ダイナマック投げ
・真上×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
＊ダイナマックを落としたペアは腕立て3回
体操、肩stretch、動的stretch、タッピングUp補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・アキレス腱伸ばし×30
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
壁もも下げ×左右各20回 3set
Point
・遊脚の膝をしっかり絞める、膝下が前へ出ないように意識をする。
全員坂道へ移動
Main training
Sprint drill-F
坂dash
・30m×6 2set（1人ずつ）
Point
今日は競走では無く、昨日同様フォームを意識し踵の通る位置を考えながら走ること！！
補助運動（坂dashをした坂道で！！）
・おんぶ歩き×100m（1人1本）
・手すりバック歩行×100m（1人1本）
補強
・脚上げ腹筋×30回 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M:6、W:4
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up（dynamic stretch×15種類）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、２人組stretch
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
その場
・アンクルホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×2
・サイクリングホップ×2
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
ここから中長距離は別メニュー
＜ 短距離陣 ＞
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec.2set
補助運動
・壁もも下げ×左右各20回 5set
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
interval running
・60m×10 1set
＜ 中長距離 ＞
各自、伊坂ダムを右回り・左回りをする。
＊休み明けなので、ゆっくりしたペースで構いません。右×１周、左×１周、計２周。
全体
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂× M:6、W:4
C-Down
