＜ 全 体 ＞ ２Ｆ渡り廊下
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・BCT×1set
C-Down
＜ 短距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 2set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
振り下ろしstep×左右各2本（広め）
Main training
Weight training （80％×3set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
背筋
・背筋×30 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 2set
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
・1500m T.T×1 1set
補強
・横投げ腹筋×左右各20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 2set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間半）
快調走
・200m×1
補強
・横投げ腹筋×左右各20 3set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 短距離 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
走基本
片脚支持×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×5
・もも下げ×5
振り下ろしstep×左右各2本（狭め）
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×5
バトンパス流し×2
Standing・dash
・20m×左右各2本（合計4本）
Main training
専門練習（1時間）
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
ペース走
・3000m
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×3set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
補強
腹筋
・頭上投げ腹筋×20 3set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×10
・左脚上げ×10
・両脚上げ×16
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 短距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
専門練習（2時間）
補強（全体）
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
・腕立てjump×M 12、W×8 1set
最後にプラス練習（走って無い者）
・150m+100m×1 1set
＊recovery×次の距離
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
変化走
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（２時間）
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12
最後にシリーズ練習
・150m+100m×1 1set（全力）
＊recovery×次の距離
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
直線流し
・100m×2
S.D
・30m×2
・50m×2
・70m×1
Main training
マイル練習
・250m+100m Walk+50m×1 2set
＊Rest×15min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 中距離 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
プラ練
・600m+200m×1 2set
＊recovery×100m Walk、Rest×7~10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×10
・左脚上げ×10
・両脚上げ×16
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
専門練習（18時45分まで）
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
各自Free jog×30min.
補強
・捻りZ腹筋×20 5set
・腕立てjump×12
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（18時45分まで）
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（やや広め）
直線流し×2
Standing・dash（下り坂）
・20m×左右各3本
Main training
トーイング走
・100m×1 2set
＊2人組で1本やったら休憩
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
MainのUp
Main training
ペース走
・4000m
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
直線流し（下り坂）
・100m×2
Standing・dash（下り坂）
・20m×左右各3本
Main training
加速走（下り坂使用）
・10m+30m×2 2set
・10m+50m×2 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×12 1set
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
ダイナマックス・トレーニング
＊アスファルトで実施。絶対に落とさない、落とした場合は腕立て３回！！
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m×1（下り坂使用）
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・200m+200m×1 2set（上り→下り）
＊recovery×減速区間
＊Rest×7min.〜10min.
補強
・横投げ腹筋×左右各20 5set
・脇閉め腕立て×10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up （Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（1時間半）
快調走（下り坂使用）
・200m×1
補強
・横投げ腹筋×左右各20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 短距離陣 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×10
Main training
・補強サーキット×1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・補強サーキット×3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
終了後、短距離、中距離と合流
・補強サーキット×1set
C-Down
＜ 短距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
専門練習（2時間）
補強（全体）
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
・腕立てjump×M 12、W×8 1set
最後にプラ練（専門で走って無い者）
・100m+200m×1 1set
＊recovery×100m Walk
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
変化走
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
補強
・Ｖ字腹筋×15 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（2時間）
補強
・Ｖ字腹筋×14 5set
・腕立てjump×12
最後にプラ練
・150m+50m×1 1set（全力）
＊recovery×次の距離をWalk
C-Down
