専門練習！！

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
＜　短距離・跳躍・投擲　＞
専門練習×1時間
＊各自で内容を考える。
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜　中距離　＞
各自Free Jog×40min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down

３／６（水）

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（基本Jog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
＜　短距離・投擲　＞
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
ミニハードル準備
間隔＝1.0 1.1 1.2 1.3 1.4
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
加速走
・10m+30m×4 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て× M：10、W：６ 1set
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training
Buildup running
・4000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down

大雨・・・

今日は朝から大雨・・・

練習場所が限られているし、中距離や投擲は外で走ったり投げる予定でした。

よって、今日は２F渡り廊下を使用してBCTを３setやらせました。

折角、テストが終わり外で技術的な練習を入れたいのに非常に残念です。

しかし、限られた環境の中でどう工夫して練習をするかが大切だと思います。

まだまだ天気が良くない日が続くと思いますが、ひと工夫して乗り越えていきます！！笑

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・BCT×3set
C-Down

シーズンに向けて・・・

学年末考査や卒業式など、沢山の学校行事が終わりました。

今回は２年生が、インフルエンザの関係で３／４（月）までテストが伸びたので今日からシーズンに向けて練習を再開します。

テスト中、さぼるもゆっくりさせてもらいました。（子供の習い事の送り迎えはありましたけど・・・汗）

今日から指導開始だと思ったら、外での会議があり初日の練習は一切観ることができませんでした。

しかし、さぼるが居なくても間近に迫るシーズンに向けて、意識の高い者はしっかりやると思います。

残り１ヶ月余り、しっかりトレーニングを積んでいきます。

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
スパイク
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
ミニハードル準備
間隔＝1.4 1.5 1.6 1.7 1.8
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
カーブ走
・150mカーブ走×1 2set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜　中長距離　＞
MainのUP
Main training
ペース走
・5000m
流し
・100m×2
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
C-Down