＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習
最後に走練習
・250m×1 1set
障害
110mH
・５台×4 4set
400H
・100m+200mH×1 4set
＊recovery×減速区間、Restは自分で決める
跳躍
・跳躍練習
最後に走練習
・200m×1 1set
＜ 全 体 ＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
１台hurdle jump×10
＊跳んだら高さを上げる、引っ掛けたら低くしる！！
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
変化走
Man
・5000m
＊Man =速い→遅い→速い→遅い→速い
ペースは自分で設定！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（１時間半程度）
走練習
秒間走
・20sec.×1 1set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
１台hurdle jump×10
＊跳んだら高さを上げる、引っ掛けたら低くしる！！
C-Down
