季節の変わり目、何となく心がざわざわしませんか。ちょっとした不安感や心の揺れ、気分の落込みなど、心が落ち着かず様々ストレスを感じることってありますよね。
そんなストレスを感じるとときあなたはどうされますか。ストレスから抜け出す効果的な方法は、それを「受け流す」ことです。人はついつい何かをしようとします。そうではなく、良いとか悪いとか、成功とか失敗とか評価をせず、「今」、目の前にあることをそのまま受け入れ、そのまま流すのです。でも「受け流す」ことは意外に簡単ではありません。
その「受け流す」ことの訓練法として、ココロが軽くなるエクササイズ、「マインドフルネス」をご紹介します。マインドフルネスは、もともとは仏教の瞑想から生まれたもの、宗教的な要素を排除し、心理療法の一つとしてうつ病の治療などにも使われています。
ここで紹介するのは、心理療法のように体系化されたものではなく、その一部、誰でもできる簡単エクササイズです。
➊ まず、椅子に浅く腰をかけます。下腹で呼吸を感じやすくするために骨盤が少しだけ前傾するようにして、背もたれにはよりかからずに背筋を伸ばして座ります。
➋ 肩を少し後ろに引いて胸を開き、あごを引きます。頭はちょうど背骨のまっすぐ上にのるようにします。足は肩幅くらいに開き、きちんと両足の裏を床につけ、太ももを水平にして力を抜きます。こうするだけでも、頭に上った血が下がっていきます。
➌ ゆっくりと深い呼吸をします。息を吸うたびにお腹の皮が少し引っ張られる感じ、息を吐くたびにお腹がすうっとへこんでいく感じにやさしく注意を向け、今、ここで起きている身体の感覚を感じてみてください。浅かった呼吸が次第に深くなっていき、余分な緊張がとれていきます。その変化にやさしく注意を向け続けます。
➍ 途中で、心が身体の感覚から離れて、「うまくできないな」などいろいろなことを考え始めるかもしれません。そんなときは、そう考えているんだな・・・と、それをそのまま置いておき、注意をそっと呼吸に戻します。
これを１日10分、３週間程度継続してみてください。徐々に呼吸の流れや身体の感覚を自然に感じとれるようになってきます。そして何となく心が穏やかになり、余計なものがスーッと消えていきます。
なお、このほかにも、いろいろな方法があります。詳しくは参考図書をご覧ください。
【参考図書】『ココロが軽くなるエクササイズ』（早稲田大学教授 越川房子）東京書籍
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