3食バランス良く減らす

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NHKためしてガッテン、糖質制限ダイエットについてをご覧になりましたか？とても参考になる内容でした。抜粋してお届けします。

糖質制限ダイエットのポイント4は、３食バランス良く糖質を減らす例えば朝は全く食べないで、昼は普通に食べるというような極端な方法でも1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので、さらにオススメです。

【昼食】

ご飯…白米70g　（※茶わん１杯が１５０ｇ）
豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソ
ン10g
マグロのチーズ焼き…マグロ100ｇ、チーズ15ｇ、たまねぎ３０ｇ、赤
青ピーマン１０ｇ
きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま５g

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糖質制限のポイント

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糖質制限ダイエットのポイント３つ目は、食物繊維をしっかりと食べること。米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。

【朝食】の例

パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ３０g、エリンギ
５０g、キャベツ１００g
牛乳…普通牛乳200g

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タンパク質、脂質をしっかり

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NHKためしてガッテン、糖質制限ダイエットについてをご覧になりましたか？とても参考になる内容でした。抜粋してお届けします。

糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること日本人はカロリー摂取の大半（およそ６０％）を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないようにしましょう。

タ ンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。 基本的には満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてOKです。タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので、 食べすぎになりにくいことが分かってきています

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ケトン体について

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NHKためしてガッテン、糖質制限ダイエットについてをご覧になりましたか？とても参考になる内容でした。抜粋してお届けします。安全な糖質制限ダイエットのポイントについてです。

ご飯やパン、麺類などの主食を減らすめやすは普段の半分ほどまで。ケトン体を出しすぎないためです。「ケトン体」は糖質の量を普段の３分の１以下にしたあたりから体内で増え始めます。1日の糖質摂取量を日本人平均の２７０gほどとした場合の計算です。

ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかっていないため、ケトン体が出ない程度のゆるやかな糖質制限をおすすめしています。

体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

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糖質制限ダイエット

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NHKためしてガッテン、糖質制限ダイエットについてをご覧になりましたか？とても参考になる内容でした。抜粋してお届けします。簡単に体重が落ちる！という評判も聞きますが、中には体調を崩してしまう人も。いったい健康にいいのでしょうか？悪いのでしょうか？

昔習ったミトコンドリアって覚えてますか？実は細胞の中のミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変えてくれるため、糖質を制限すると自然とやせていくのだそうです。１年で１０キロ以上やせたという人も少なくありません。このダイエット法には落とし穴も。

体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。

 

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脂肪組織で作られるホルモン

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善玉タンパク質とも呼ばれるアディポネクチンをご存知ですか？産経新聞記事からの抜粋です。アディポネクチンという名前は、脂肪組織（アディポ）で作られ、いろんな臓器にひっついて（ネクチン）作用するという意味でつけられたものです。

不思議なことに内臓脂肪の量が増えるのに反比例して、アディポネクチンは減少していくそうです。脂肪組織に脂肪がたまると、脂肪組織で余分な活性酸素が生じて細胞を傷つける酸化ストレスが上昇、この現象がアディポネクチンの産生や分泌を抑えてしまうのです。

いったん低アディポネクチン血症が起こってしまうと、病気の原因になる組織の炎症を消したり、動脈硬化になった血管を修復したりするなどアディポネクチンによる防御機構が利かなくなり、病状が進行してしまいます。メタボ予防のため体内を巡回する消防隊の役割を果たしていたのです。

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アディポネクチンとは

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善玉タンパク質とも呼ばれるアディポネクチンをご存知ですか？産経新聞記事からの抜粋です。心筋梗塞など生活習慣病を起こすメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の研究から見つかった善玉タンパク質がアディポネクチンです。

当時は医学界でも脂肪組織は単なる栄養の貯蔵庫としか考えられていなかったそう。アディポネクチンなどの発見により、脂肪組織がタンパク質を分泌する臓器の働きをしていることが証明されたことは医学の概念を変える成果でもありました。

巨大な脂肪の組織から、多種類のタンパク質が分泌され最も大量に産生されていたのがアディポネクチンで、膵臓から分泌されて血糖を下げるホルモンであるインスリンの１千～２千倍の量で血液の中を流れていることもわかってきたと下村教授はおっしゃっています。

 

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メタボ予防の救世主

おはようございます。東日本大震災から3年が過ぎました。被災地の1日も早い復興をお祈りいたします。

私たちの商店街では今夕、あの日を忘れないために各商店の灯りを落として祈りを捧げます。

善玉タンパク質とも呼ばれるアディポネクチンをご存知ですか？産経新聞記事からの抜粋です。心筋梗塞など生活習慣病を起こすメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の研究から見つかった善玉タンパク質がアディポネクチンです。

その作用が明らかになるとともに、動脈硬化の修復をするだけでなく、心臓や腎臓、肝臓の組織が壊れたり、がん化したりするのを防ぐ役割が明らかになってきたそうです。体内で病気予防の主役として働くアディポネクチンの最新の研究成果についてです。

人のアディポネクチンは、１９９０年代後半に脂肪組織から初めて発見されたそうです。脂肪組織だけが分泌し、肥満にかかわるさまざまな傷害や病気を修復するという自己防御の能力があるホルモンのようなタンパク質の性質です。

  

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体重変化をグラフに

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読売新聞体組成計でダイエット記事からの抜粋です。３か月以内で、厳しい食事制限しながら１０％以上体重を減らした人は、リバウンドに注意。佐野先生のお勧めは、１日のうちで体重が軽くなる起床直後と、食後で重くなる就寝直前の２回の体重を、毎日測定する方法。

量って変化をグラフにすると、飲み会で食べ過ぎた翌日には、前日の朝より体重が増えていたり、たくさん食べても運動量が多いと減るのが分かり、自分なりの対策が立てられるようになります。測定したデーターをインターネット上で管理し、助言も受けられる会員制サービスもあるそうです。

タニタが運営する「からだカルテ」では、参加した会員が減らした脂肪量1キロ当たり１円を、国連の世界食料計画（ＷＦＰ）に、タニタが代わって寄与するサービスも行っているのだそうです。

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体組成計でダイエット

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読売新聞体組成計でダイエット記事からの抜粋です。家庭用体重計が発売されて５０年以上が経つそうです。50グラムまで測定できるものもありますがメーカーが力を入れているのが、内臓脂肪や筋肉のつき具合まで測定できる体組成計だそうです。

骨全体に含まれるカルシウムなどの骨量や基礎代謝量がわかり、ダイエットなどの健康管理に役立ちます。体組成計を使うことで、食事制限だけで減量する危険防止にもなります、と言われています。食事制限では、脂肪が減るが同時に筋肉も減ってしまいます。

基礎代謝量が低下するため、しばらくすると体重が減らなくなってしまいます。体が体重や体脂肪を維持しようとする働きを強めるためです。こういう時こそ体重だけでなく、体組成計の他の指標を注目したいものです。

 

 

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筋トレは人生の修行

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NHKためしてガッテン脱・中年体型をご覧になりましたか?私も目からウロコの内容でした。中年体型にお悩みの方・・・きっと参考になると思います。抜粋してお届けします。

中年体型、見た目年齢を老けさせる決定打は、背中！それも、脂肪がたっぷりとのった腰のあたりを指す下背中と、姿勢に大きく影響する上背中の上下２つの背中で決まってくるそうです。

筋力が低下する事により、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうのです。脊柱起立筋（背骨から腰骨の方にまで縦に細長く走っている筋肉）と、僧帽筋（肩から肩甲骨のあたり）、広背筋（脇から腰のあたり）、でん筋（お尻）の4か所の筋肉を鍛えなおしてあげることが、中年体型改善のカギとなるのだそうです。

新聞に載っていましたが、健康寿命を延ばし若さを維持するためには筋肉トレーニングを続けることとが不可欠でそれは、「人生の修行のようなもの」だそうです。私も最近サボりがちでしたのでもう一度この言葉を思い出して取り組んでみます。皆様もぜひ。

詳しいトレーニング法はためしてガッテンのホームページに出ていますのでご覧下さい。

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上背中と下背中

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中年体型、見た目年齢を老けさせる決定打は、背中！それも、脂肪がたっぷりとのった腰のあたりを指す下背中と、姿勢に大きく影響する上背中の上下２つの背中で決まってくるそうです。

崩れてしまった体型を改善するにはどうすればよいのでしょうか？番組で、皮下脂肪の厚みがほぼ同じ2つのお尻のMRI画像を比較していました。すると、脂肪の厚みは一緒なのに、一方は、キュっと上がった形ですが、もう一方は、たるんで垂れてしまっていました。

この違いは何で生まれるのでしょうか。それは筋肉です。筋力が低下する事により、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうのです。

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背中の筋肉がポイント

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見た目年齢を大きく左右する場所のもう一つは背中の上部。年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまい見た目が老けてしまうそうです。どうして、このような姿勢になってしまうのでしょうか？

背中の筋肉は、物を持ち上げる、上体を起こすなど、主に「引く」動作の時に使われるのですが、 日常生活の中においては、実は、あまり使われていない筋肉です。

本来、筋肉はゴムのように伸び縮みするもので、使われない背中の筋肉は、年齢を増すごとに衰え、伸びた状態になってしまいます。こうなると、体を引っ張って上体を起こす力が足りないために、前かがみの姿勢になり、見た目が老けてしまうのです。

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見た目年齢を左右する場所

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他人から見られた時に「あ～おばさんだなぁ」と判断されてしまうポイント！その一つは背中です。さらに腰回りにたっぷりと付いた脂肪は中年体型の代名詞ですが、もう１箇所、見た目年齢を大きく左右する場所があるそうです。

それは、肩甲骨から肩にかけての背中の上の部分。いわば上背中。この部分にも年齢と共に脂肪がつくのですが、問題は他にも。見た目を左右する一番のポイントは首から背中にかけての角度だそうです。年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうのです。

どうして、このような姿勢になってしまうのでしょうか？

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男女の脂肪の付き方の違い

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女性では中年体型の原因、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられています。そのため、太った際には、背中側にたっぷりと脂肪がついてしまうのだそうです。一方、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手だそう。なぜ、男性は「おなか」で、女性は「背中」なのか。

男性は太ると「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」が付く傾向にあります。内臓脂肪は、大きなおなかが前に突き出る“メタボ体型”の原因。これが男性を中年体型にしているのです。女性の場合は、閉経前までは内臓脂肪は付きにくいとされています。その理由の一つは妊娠だそうです。

子宮が膨らむ際に、胎児の成長スペースを確保しておく必要があるため、内臓脂肪型にはなりにくいと考えられています。女性が付きやすい脂肪は主に「皮下脂肪」。おなかや太ももなどの後、背中側に脂肪がつき、丸い体型になりやすいそうです。

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