ランオフのタイミングは？

あれれれれ、気付いたら5日連続で走ってます。
ランオフのタイミングを逃しました。

昨日はインターバル、スピード練習だったので
今日はリカバリーを兼ねたジョグにすべきだと思ったけど、

そう言う融通が効かない性格みたいです。
臀部が疲れてるのにムチ打ってビルドアップしてました。

これで結構平気だから、脚の状態も良くなって来たって
ことかな？でもそれで油断すると何か起こるので

明日は絶対ランオフします。

今日のラン
17C
Nike Fryknit Racer
(E~T-pace build up)
14.2km/1:03:46(Ave:4'29/km, 5'00/km~4'00/km)
161bpm(Ave)
198spm(Ave)
7.4cm/111cm=6.5%(Ave)
GCT L50.6%/R49.4% 225ms(Ave)
5月Total:100km

1km x 4インターバル、レスト60s

今日は雨でランオフになると思っていたけど、
16:00頃に6時間予報を見ると雨雲の気配なし。

雨の降り出しは深夜過ぎにズレたみたい．．．

リカバリータイムも完了しているし、
走らない理由はないなぁ～

どうしようかな？と一瞬思案して
先週挫けたfr735xtのクルージングインターバルに
再挑戦することにしました。

いきなり走ると壊れるので
用心深く5kmほどup-jog、体幹ストレッチも入れて

さぁ、スタート。

1本目からいきなり飛ばすと心拍が付いてこなくて苦しいし、
結局1本目だけレペティションぽくなって後が続かないので、

スロースタートで。3'45/km目標で走ります。

1本目:3'47、まずまず。

レスト60sは苦しいけど、
要は心拍もそれほど落ち込まないということで力まず走ります。

3'42-3'50-3'46

少しタイムはこぼれたけど一応走り切れたので今日のところは
まぁ、いいかと。

走り終えたら雨が降り出しました。

今日のラン
18C
adizero japan1
(Up)
5.0km/28:51(Ave:5'46/km)
134bpm(Ave)
186spm(Ave)
(I-pace, 1km x 4, rest 60s)
4.6km/19:05(Ave:4'08/km)
3'47-3'42-3'50-3'46
174bpm(Ave), 184bpm(Max)(I-pace)
200spm(Ave)
(Down)
1.9km/11:06(Ave:5'45/km)
144bpm(Ave)
183spm(Ave)
5月Total:85km

ランのアクティブ制御

どこにも行かずに静養に徹したお陰か、
思いの外疲れを感じない連休明け出社でした。

予定ではランオフでしたが、
明日の雨予報を見て脚慣らし程度に走っておきました。

最近走っていて感じるのは
スキーもサーフィンもランも腰に重心を乗せる基本は
同じだなあ～と。

ただパッシブに乗っけるのではなく、
アクティブに乗せる。

そのときに重要なのが
おへその下辺りを少し前傾にすること。

(この辺りは丹田？というらしい)

これができてないと骨盤がぶらんぶらんしてるだけで
ピッチを上げようとすると骨盤の慣性に逆らうことになる。

ピッチは上がらないし、何より疲れる。

丹田の前傾は慣れないと却って腰に力が入りすぎて
長続きしないんだけど、昨日は上手い具合にできたなと
思ったのが、キロ3分台で走ってた区間。

多分、神奈川マラソンや静岡マラソンの前半も
そんな感じで走れてたんだと思う。

そのときにもう一つ忘れてはいけないのが腕振り。
省エネ意識してても腕は真っ直ぐ後ろに引いた方がいい。

ちょうどいい力、正しいポジションでからだ全体を
アクティブ制御するのが一番良さそうに感じてます。

若いときは何も考えてなくても全力で走ると
自然とそういう走りになってたんだと思う。

からだも柔らかかったしね。
さてさて、どうかな。

今日のラン
3.9km/19:26(jog, Ave:5'55/km)
adizero japan1
24C
127bpm(Ave)
183spm(Ave)
5月Total:74km

ピアノの発表会の後に走る。

今日は小一の二女のピアノの発表会でした。

中三の長女と小六の長男もピアノはやっていたんですが、
受験シーズンに入ってお休み？

(そういえば湘南国際の後はすぐに長女、長男のピアノの
発表会に駆け付けたんでした。あれは辛かった．．．)

入れ替わりにしんがりの二女が習い始めて2か月？
上二人とは違う個性に出会いました。

ちゃんとした身なりで静かに演奏に耳を傾け、
今日はもうランオフかなと思ったのですが、

何となく脚が軽い気がしたので、
夕食後に少しジョギングへ。

意外とスピードが出るのに自分でも少しびっくり。
これがレペティションと30km走の効果なのかな？

(9連休の走行距離をちょうど100kmにしようと思ったのですが、)
予定8.5kmのところ+3.5km余分に走って切り上げました。

明日代わりにランオフします。

今日のラン
12.0km/54:31(E~T-pace, Ave:4'32/km)
5'26-5'26
4'24-4'15-4'12-4'07-3'59
3'50-3'56-3'53
5'25-5'34
Nike Flyknit Racer
21C(20:24)
159bpm(Ave), 179bpm(Max)
196spm(Ave), 204spm(Max)
5月Total:71km
(9連休Total:104km)

江ノ島まで、往復30km

4:30に起きました。
アミノバリュー、ピットインゼリー、トマトジュースという
何となく気持ち悪い組合せをお腹に入れて5:00過ぎに出走。

今日は江ノ島を目指すことに決めていました。
なるべく時計を見ずに脚なりで走る。

日の出直後なのにもう陽射しが強い。
往きはほぼ東向きなのでサングラス必須です。

湘南大橋を越えたら海沿いのコースへ。
ここからは信号なしで少しペースが上がる。

茅ヶ崎を過ぎると砂の吹き溜まりが出来てて
所々走りにくい。脚なりで。

今日はかすみがかっていてサザンビーチだと
まだ江ノ島がぼんやりしか見えませんでした。

淡々と走っているといつの間にか江ノ島が目の前に。



サーファーからするとなんで海を目の前にして
こんな海岸線沿いをひたすら走ってんだ？

と思うかなと思いつつ、鵠沼で折り返し。
少し江ノ島と海を眺めて走り出します。



帰りは視界から江ノ島が消え、西湘の静かな
海岸線がずっと先に伸びています。

これはこれでなんだかホッとする。
終始海を眺めながら脚なりで走ったので

あっという間？の2時間でした。
このくらいのペースだと脚のダメージは皆無。

なるほど、これが今の自分のペースなのかな。



今日のラン
30.0km/2:13:50(E~M-pace, Ave:4'28/km, 5'00/km~4'16/km)
1.1km/7:03(down-jog, Ave:6'39"/km)
asics LYTERACER RS4
[E~M-pace data]
14C(5:07), 18C(7:35)
164bmp
200spm
7.3cm/111cm=6.4%
GCT L50.9%/R49.1%
216ms
5月Total:59km

穏やかなゴールデンウィーク

穏やかなこどもの日です。
中三の長女は朝から部活の試合へ。
小六の長男は部屋で勉強中？
小一の二女はウッドデッキで上木鉢に水やり、
そして縄跳び。

長期休暇でもこどもが大きくなるにつれ
学校やら部活やら塾やらみんなの都合を合わせるのが
難しくなりました。

どこにも行かず、自宅でのんびり過ごしてます。



その顕著な結果がこの睡眠時間。
でも睡眠時間が長ければいいかって？そんなでもないです。

長く寝ても夢をたくさん見たり、途中で目が覚めたり、
夢のあとは結構ぐったりだったりして...

途中で目が覚めるからって早く起きられる訳でもないし、
却って二度寝で決まった時間に目覚められない。

風呂上がり、二女の寝かし付けで一緒に布団に入ると
二度と起きられないので防ぎようがないです。

なので、明日は意を決して4:00に起きてロングを走るぞ！

病み上がりのインターバルで挫ける

ようやく喉の痛みが引いたのでラン再開。
2日走ってなかったのでジョグだけと思ったのですが、

何となく脚が軽かったのでfr735xtの1km×4インターバル
というメニューを押してしまう。

よーいドン、セーブしなくちゃと思いつつ3'30"
もう限界。

レスト60秒。短い。

2本目、腕が動かない...3'43"

レスト60秒では最早回復しません。

3本目、もう腕も脚ももつれる感じだったので500mで
立ち止まる。

本当はここががんばりどころだったのかも知れません。
意外とペースは落ちていなかったので。

いやいや、病み上がりでやる練習じゃないでしょう...
気持ちを切り替えてジョグに戻す。

でも何となくビルドアップが気持ちよくて
キロ4分ペースでラスト流してお終い。

そもそもずっとジョグするのは苦手なんです。

今日のラン
3.5km/18:16(up-down jog, Ave:5'13"/km)
2.8km/10:55(I-pace 1km, rest 60s, Ave:3'53"/km)
3'30/km-3'43/km-3'41/km(DNF@0.5km)
7.1km/33:08(E～T-pace, Ave:4'41"/km, 5'30/km↗3'59/km)
asics LYTERACER RS4
203spm(I-pace, Ave)
7.3cm/125cm=5.8%(I-pace)
GCT L50.9%/R49.1%(I-pace)
179ms(I-pace)
5月Total:28km

ゴールデンウィークはよく風邪をひきます

さてリカバリータイムはもうゼロだし、
走ろうと思ったら風邪をひきました。

実はゴールデンウィーク、よく風邪をひきます。
このブログを書き始めて6年の間に3回。1/2の確率。


2012年はクスリの副作用で死ぬ思いをしました。



2015年は季節外れのインフルエンザB型でした。


今年は大したことはないです。
ちょっと喉が痛くて鼻水が出るだけ。

心拍はちょっと高めです。
いつも+5くらい。BHR55

昨日1km全力で走って少し鵞足も痛かったので
無理せずにランオフしました。

子どもたちが図書館から借りてきた
「思い出のマーニー」上下巻を読み終えて1640歩。

早く寝て早く治します。

fr735xtでLTHRを測る、そして1km R走

今日午前中の太平洋岸自転車道は陽射しは強いけど、
高原のような湿った冷やかな風が吹いて気持ちよかった。



と思ったら、雷鳴と共に雨が降りだしました。
おおっ、初夏だ。

今日のランはfr735xtのLTHR測定を試してみました。

fr735xtはリスト部分に光学式心拍計が付いてるけど、
LTHRは胸に着けるHRM-Runが必要です。

太平洋岸自転車道のスタート地点に着いてLTHRを選択
すると、この測定には20～30分必要とのこと。

スタートを押すとまず10～15分ウォーミングアップして
下さいと指示が出ました。

そしてラップボタンを押すと、
138～147bpmで4分走れと、

そんなこと急に言われても難しい。
緩めのつもりでも150bpm超えて警告の振動が、

4分経過すると今度は148～157bpmでまた4分、
そして158bpm～167bpmでまた4分、

そこでLTHR detected、
最後はCool downお勧めしますと。

全然大したことないのでCool downも要らないと思う位。

さてさて結果を見ると
167bpm, 4'21"/km...

あれれれれ、衰え著しくて少し唖然。
サブ3ペースは遥か彼方。

このまま帰るのも癪だったので、
1kmのレペティションを。

うぉー、うぉー、うぉーっ！
3'18"

一応4か月ぶりのPBです。
ピークの時、走ってなかったからね...

今度はちゃんとCool downして終了すると、
LTHR更新とのメッセージ。

170bpm, 4'09"/km

つくづく思います。
3'53"/kmで走り抜いた神奈川マラソンは幻だったんだと。

インターバル再開するぞ！

今日のラン
5.1km/30:05(up-down jog, Ave:5'54"/km)
8.0km/46:01(LTHR measurement, Ave:5'45"/km)
1.0km/3:18(R-pace, Ave:3'18"/km)
asics LYTERACER RS4
211spm(R-pace, Ave)
6.8cm/142cm=4.8%(R-pace)
GCT L51.0%/R49.0%(R-pace)
172ms(R-pace)
5月Total:14km