＜ 短距離陣 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up
マイルアップ
１分40秒：Jog
20秒：dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
Standing・dash×左右各1本（合計2本）
S.D
・30m×3
・50m×2
Main training
秒間走
short
・30sec.×1 2set
＊10min. Rest
long
・40sec.×1 2set
＊10min. Rest
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（MainのUp）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Buildup running
・3000m
＊1000mごとに1秒上げる
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Jog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×12 1set
C-Down
