＜ 短距離陣 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
振り下ろしstep×左右各3本（広め）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
Standing・dash
・20m×左右各2本（計4本）
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 2set
Rest×15min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：10、W：６
C-Down
＜ 中距離 ＞
W-up（MainのUp）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
・300m+250m+200m×1 2set
＊recovery×走った距離
＊Rest×10min.
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（身体ほぐし×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
背筋
・背筋×40 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×10
・左脚上げ×10
・両脚上げ×16
倒立
・2人組倒立×1min.
走練習
・200m×2
C-Down
