＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
雨のため校内へ
Main training
階段（1〜4階）
・1段2歩×2
・かけ上がり×左右各３本
・もも下げ×5
・開脚歩行×5
・手押し車×1人1本
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：14 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Main set×5 3set 3×2set
・bench press
・squat
・clean
sub set×6 3set
・back press
・upright low
・bent over low
・arm curl
・shaft twist
補強
・フレキハードルジャンプorバウンディング
・ハードルジャンプ ハードル5台
･normalジャンプ ×3本
･片足ジャンプ ×左右各3本
･回転ジャンプ(右回転･左回転)×3本
･開脚ジャンプ ×3本
バウンディング
･両足交互 70m ×3本
･片足けんけん 50m ×左右各2本
･両足ジャンプ 30m ×3本
＊ウエイトのA･Bと補強は1日交代で行う
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
ペース走
M：2000m+200m Walk+2000m
W：2000m+200m Walk+1000m
流し
・150m×3本
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ× M：16、W：14 1set
C-Down
