＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 3set
＊左右の親指は一直線上
Relux もも下げ
・真上に手を挙げて×50
・手を前にして×50
・手を横に開いて×50
・両手の甲を腰に当てて×50
以上、2set
Sprint drill-P
足さばき
①７足長×左右各3本（10台）
②７足長×左右各3本（10台）
③９足長×左右各3本（６台）
振り下ろしstep
・狭め×左右各3本
・やや広め×左右各３本
・広め×左右各３本
＊最後に
・300m×1 1set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
時間走
・20min.jog+5min.walk+20min.jog
流し
・150m×2本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
