＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 3set
＊左右の親指は一直線上
Relux もも下げ
・真上に手を挙げて×50
・手を前にして×50
・手を横に開いて×50
・両手の甲を腰に当てて×50
以上、2set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
プラ練
short
・200m+100m×1 2set
＊recovery×減速区間、Restは相談。
long
・200m+200m×1 2set
＊recovery×100m Walk、Restは相談。
残り時間は技術練習。
障害
・hurdle drill
・hurdleを使って走る距離は自分で考える。＊recove
跳躍
・跳躍練習
跳躍は最後に走る！！
・300m×1 1set（全力）
＜ 全 体 ＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・1台hurdle jump×10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
投げ（１時間半）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
走練習
・200m×1 1set（全力）
＊recovery×減速区間。
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
変化走
M：4000m、W：3000m
カーブ流し
150m×2
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立jump×m:16.w:10 1set
C-Down
