＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 2set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
ベースポジション×左右各10sec. 2set
切り替え片脚支持×10 2set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
アスファルトで。
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各1本
Main training
・150mカーブ走×1 1set（競走）
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ× M：8、W：6 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training（今日はＡを実施）
Main set×5 2set 3×1set
・bench press
・A squat B side launch
・A clean B snatch
sub set×6 2set
・back press
・upright low
・bent over low
・arm curl
・A shaft twist B plate 腹筋
補強
・フレキハードルジャンプorバウンディング
・ハードルジャンプ（ハードル5台）
・normalジャンプ ×1本
・片足ジャンプ ×左右各1本
・回転ジャンプ(右回転･左回転)×1本
・開脚ジャンプ ×1本
バウンディング
・両足交互 70m ×1本
・片足けんけん 50m ×左右各1本
・両足ジャンプ 30m ×1本
快調走
ウエイトのA･Bと補強は1日交代で行う
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
ペース走
・2000m（M、W）
流し
・150m×2本
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ× M：8、W：6 1set
C-Down
