＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 1set
＊三重跳びができる者は10回 1set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 1set
＊左右の親指は一直線上
Relux もも下げ
・真上に手を挙げて×50
・手を前にして×50
・手を横に開いて×50
・両手の甲を腰に当てて×50
以上、1set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 3set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 3set
・Clean×5 3set
・Snatch×5 3set
・Jerk×6 3set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×6 1set
・フロント投げ×6 1set
・バック投げ×6 1set
・スローイン投げ×6 1set
・ハムスト×40 3set
・キック×30 3set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
背筋
・背筋×30 3set
＊手は頭の後ろで組む
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：8、Ｗ：6
・左脚上げ×Ｍ：8、Ｗ：6
・両脚上げ×Ｍ：10、Ｗ：8
倒立
・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×8 1set
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 1set
＊recovery×60sec
補強
・横投げ腹筋×20 3set
・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
C-Down
